กล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง (Forearm) อาจเป็นกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยถูกพูดถึงบ่อยนักในการฝึกโยคะ แต่กล้ามเนื้อเหล่านี้ ก็ทำหน้าที่สำคัญมากๆ ในชีวิตประจำวันและในการฝึกอาสนะไม่แพ้กล้ามเนื้ออื่น ๆ เลย

การทำความเข้าใจกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ สามารถช่วยให้การฝึกของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บที่ได้อีกด้วย


กล้ามเนื้อแขนท่อนล่างไม่ได้มีเพียงแค่มัดเดียว แต่มีกล้ามเนื้อเล็กๆ มากมาย แบ่งออกเป็น 4 กลุ่มหลัก ได้แก่

1.Flexor Group – กล้ามเนื้อด้านหน้า (งอข้อมือ/นิ้ว)
– Flexor carpi radialis
– Palmaris longus
– Flexor digitorum superficialis
– Flexor carpi ulnaris
– Flexor digitorum profundus

2.Extensor Group – กล้ามเนื้อด้านหลัง (เหยียดข้อมือ/นิ้ว)
– Extensor carpi radialis longus
– Extensor carpi ulnaris
– Extensor digitorum
– Extensor pollicis longus (ควบคุมการเหยียดนิ้วโป้ง)
-Extensor indicis (ควบคุมนิ้วชี้)
-Extensor digiti minimi (ควบคุมนิ้วก้อย)

3.Pronator Group – กล้ามเนื้อหมุนแขนให้ฝ่ามือคว่ำ (Pronation)
-Pronator teres
-Pronator quadratus

4.Supinator Group – กล้ามเนื้อหมุนแขนให้ฝ่ามือหงาย (Supination)
– Supinator
– Biceps brachii (แม้จะอยู่ที่ต้นแขน แต่ช่วยในการหมุนปลายแขนหงายโดยตรง)

กล้ามเนื้อเหล่านี้ยังทำงานร่วมกับโครงสร้างเอ็นและพังผืด เช่น retinaculum ที่ช่วยพยุงและจัดระเบียบการเคลื่อนไหวของเส้นเอ็นบริเวณข้อมือ ไม่ให้กระดกหรือเสียรูป


กล้ามเนื้อ forearm ทำงานทั้งในรูปแบบ

-Concentric: เช่น เวลาดันตัวขึ้นจากท่า Chaturanga กล้ามเนื้อจะ หดตัวเพื่อยกน้ำหนัก

-Eccentric: เช่น เวลาค่อยๆ ลดแขนลงจากท่า Plank หรือ Lower down to floor กล้ามเนื้อจะต้านแรงขณะยืดออก


อาการบาดเจ็บที่พบบ่อยบริเวณแขนส่วนล่าง

– Tennis Elbow (Lateral Epicondylitis) – การอักเสบของกล้ามเนื้อและเอ็นด้านนอกข้อศอก

– Golfer’s Elbow (Medial Epicondylitis) – การอักเสบของกล้ามเนื้อและเอ็นด้านในข้อศอก

– Carpal Tunnel Syndrome – อาการชาและปวดจากการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้อมือ

– Wrist Tendinitis – การอักเสบของเส้นเอ็นบริเวณข้อมือจากการใช้งานซ้ำ ๆ

โยคะกับการใช้งานกล้ามเนื้อแขนท่อนล่าง (forearm)

– Plank / Side Plank / Chaturanga – ต้องใช้กล้ามเนื้อทั้ง flexor และ extensor เพื่อควบคุมน้ำหนักและทรงตัว

– Downward Dog / Dolphin – forearm ทำหน้าที่ช่วยรองรับน้ำหนักผ่านฝ่ามือและควบคุมการหมุนของแขน

– Crow Pose / Arm Balance ท่าอื่นๆ – ต้องใช้ forearm ที่แข็งแรงเพื่อควบคุมน้ำหนักตัวและสร้างสมดุล

– Reverse Tabletop / Purvottanasana – ใช้ extensor ในการยกตัวขึ้นจากพื้น

นอกจากนี้ กล้ามเนื้อกลุ่ม pronator และ supinator ยังมีบทบาทสำคัญในการจัดแนวของกระดูก radius และ ulna ให้สัมพันธ์กับข้อมือและไหล่อย่างถูกต้อง หากกล้ามเนื้อเหล่านี้ไม่แข็งแรง หรือใช้งานผิด อาจนำไปสู่อาการปวดข้อศอกหรือข้อมือเรื้อรังได้

ครูหลง
Renew studio