เวลาพูดถึงคอและบ่า หลายคนมักนึกถึงกล้ามเนื้อใหญ่ ๆ อย่าง Trapezius หรือ Sternocleidomastoid แต่กลับไม่ค่อยมีใครพูดถึง “Scalene muscles” ทั้งที่จริงแล้ว กล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ลึก ๆ กลุ่มนี้มีบทบาทสำคัญมาก ไม่ว่าจะเป็นการเคลื่อนไหวของคอ การหายใจ หรือแม้กระทั่งการส่งผ่านสัญญาณประสาทและเลือดไปยังแขน โดยผ่านกล้ามเนื้อส่วนนี้

ซึ่งหากกล้ามเนื้อ Scalene ตึงเกินไป อาจเกิดอาการปวดคอ ปวดร้าวลงแขน หรือชาที่มือได้ และที่สำคัญ มักเกิดขึ้นแบบไม่รู้ตัวจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น ก้มดูโทรศัพท์หรือทำงานหน้าจอนาน ๆ


Scalene เป็นกล้ามเนื้อคู่อยู่สองข้างของลำคอ ลึกใต้กล้ามเนื้อ Sternocleidomastoid แบ่งเป็น 3 มัดหลัก ได้แก่

1.Anterior scalene – อยู่ด้านหน้า

2.Middle scalene – อยู่ตรงกลาง

3.Posterior scalene – อยู่ด้านหลัง

จุดเกาะต้น (Origin) และ จุดเกาะปลาย (Insertion)

-Anterior scalene → เกาะต้น: anterior tubercles ของ transverse processes ของกระดูกคอ C3–C6 → เกาะปลาย: ด้านบนของกระดูกซี่โครงซี่ที่ 1 (scalene tubercle)

-Middle scalene → เกาะต้น: posterior tubercles ของ transverse processes ของกระดูกคอ C2–C7 → เกาะปลาย: ด้านบนของกระดูกซี่โครงซี่ที่ 1 (ด้านหลัง anterior scalene)

-Posterior scalene → เกาะต้น: posterior tubercles ของ transverse processes ของกระดูกคอ C4–C6 (บางตำราระบุ C5–C7) → เกาะปลาย: ด้านบนของกระดูกซี่โครงซี่ที่ 2

หน้าที่การทำงาน

-ช่วย เอียงคอไปด้านข้าง (Lateral flexion) และช่วยหมุนคอเล็กน้อย

-ช่วยยกซี่โครงในขณะหายใจเข้า → จัดเป็น accessory breathing muscles

-ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อรอบคอเพื่อรักษาเสถียรภาพของกระดูกคอ


ช่องว่างระหว่าง Anterior และ Middle scalene เรียกว่า Scalene triangle เป็นทางผ่านของ Brachial plexus และ Subclavian artery ถ้ากล้ามเนื้อเหล่านี้ตึงหรือหนาตัวเกินไป อาจกดเบียดโครงสร้างสำคัญเหล่านี้ได้


ปัญหาที่พบบ่อย

-Thoracic outlet syndrome (TOS) – เกิดจากการกดทับเส้นประสาทหรือหลอดเลือดในช่อง Scalene triangle ทำให้มีอาการปวดร้าว ชา หรืออ่อนแรงที่แขน

-คอตึงเรื้อรัง จากพฤติกรรมก้มหน้าใช้มือถือ (Text neck) หรือทำงานหน้าคอมนาน ๆ

-การเคลื่อนไหวไหล่และคอจำกัด เพราะความตึงของกล้ามเนื้อ Scalene ส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของคอและบ่า

-อาการปวดศีรษะจากคอ (Cervicogenic headache) – Scalene ไม่ใช่สาเหตุหลัก แต่ความตึงตัวอาจมีส่วนร่วมทำให้อาการรุนแรงขึ้น

-เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กที่ถูกมองข้ามง่าย แต่มีผลต่อการหายใจและการเคลื่อนไหวคอมาก

-การคลายความตึงของ Scalene จะช่วยให้หายใจลึกขึ้น เคลื่อนไหวคอได้อิสระ และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บในบริเวณคอ–บ่า–ไหล่



วิธีฝึกและดูแล Scalene muscle group

1.การยืดเหยียด (Stretching)

-ท่ายืดคอด้านข้าง (Lateral neck stretch) – นั่งหลังตรง มือข้างหนึ่งจับเก้าอี้ไว้ เอียงศีรษะไปอีกด้านจนรู้สึกตึงที่คอ ค้าง 20–30 วินาที หายใจลึก ๆ

-ยืดพร้อมการขยายซี่โครง – ในขณะเอียงคอ ให้หายใจเข้าลึก ๆ เพื่อเพิ่มการยืดในซี่โครงบน

2.การผ่อนคลายด้วยการหายใจ (Breathing)

ฝึก Diaphragmatic breathing เพื่อให้การหายใจพึ่งพากระบังลมมากขึ้น ลดภาระของ Scalene

3.การเสริมความมั่นคง (Isometric exercises)

ใช้มือกดด้านข้างศีรษะเบา ๆ พร้อมออกแรงต้านโดยไม่ขยับคอ เพื่อกระตุ้น Scalene และกล้ามเนื้อคอรอบด้านให้ทำงานร่วมกันอย่างสมดุล

4.การปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน
-เลี่ยงการก้มหน้าต่อเนื่องนาน ๆ
-ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ระดับสายตา
-ลุกเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30–45 นาที


แม้ Scalene muscles จะเป็นกล้ามเนื้อมัดเล็กและอยู่ลึก แต่การดูแลมัดนี้เปรียบเสมือนการดูแลเส้นทางหลักของการเคลื่อนไหวและการหายใจ

ลองใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวัน ฝึกหายใจลึก ๆ พร้อมยืดคอเบา ๆ คุณจะเริ่มสังเกตได้ว่าคอคลายตัว หายใจโปร่งขึ้น และอาการปวดตึงลดลงได้ครับ

ครูหลง
Renew studio