Rhomboid เป็นกล้ามเนื้อที่อาจจะไม่ได้มีขนาดใหญ่โต หรือมองเห็นเด่นชัดเหมือนกล้ามแขน หรือกล้ามท้อง แต่เป็นกล้ามเนื้อหนี่งที่ช่วยให้หลังเราตั้งตรง อกผาย และยังช่วยให้หายใจได้เต็มปอด หลายคนอาจมองข้ามกล้ามเนื้อมัดนี้ แต่เมื่อไหร่ที่อ่อนแรง เราจะเริ่มรู้สึกว่าไหล่คว่ำไปด้านหน้า หลังเริ่มงุ้ม ความมั่นใจก็ลดน้อยลงไปโดยไม่รู้ตัว…


กล้ามเนื้อ Rhomboid เป็นกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนบน มีรูปร่างคล้ายสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน วางตัวอยู่ใต้กล้ามเนื้อ Trapezius ที่อยู่ระหว่างกระดูกสะบัก (Scapula) และกระดูกสันหลังช่วงอก (Thoracic spine) แบ่งออกเป็น 2 มัดคือ

-Rhomboid Major – มัดใหญ่ อยู่ล่างกว่า

-Rhomboid Minor – มัดเล็ก อยู่ข้างบน

จุดเกาะ (Origin และ Insertion)

Rhomboid Minor

-เกาะต้นจากกระดูกสันหลังช่วง C7-T1

-ไปเกาะปลายที่ขอบในของกระดูกสะบักด้านบน

Rhomboid Major

-เกาะต้นจากกระดูกสันหลังช่วง T2-T5

-ไปเกาะปลายที่ขอบในของกระดูกสะบักด้านล่างกว่า Minor


หน้าที่ของกล้ามเนื้อ Rhomboid คือ

-ดึงสะบักให้ชิดเข้าหากระดูกสันหลัง (Scapular Retraction)

-ช่วยยกสะบักขึ้นด้านบนเล็กน้อย (Elevation)

-หมุนสะบักให้ลงด้านล่าง (Downward Rotation)

กล้ามเนื้อนี้ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหลายกลุ่ม เช่น Trapezius, Levator Scapulae และ Serratus Anterior เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวของสะบักอย่างสมดุล โดยเฉพาะในการยกแขนขึ้น หยิบของสูง หรือแม้แต่ตอนที่เราประสานมือไหว้หลัง


กล้ามเนื้อ Rhomboid เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่มักจะ อ่อนแรง (weak) หรือ เกิดอาการตึง (tight) จากพฤติกรรมที่เราทำเป็นประจำ เช่น

-นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นาน ๆ โดยไม่เปลี่ยนท่าทาง

-เล่นมือถือก้มคอเป็นเวลานาน

-ขับรถนาน ๆ แบบค่อมหลัง

-ฝึกโยคะโดยเน้นแต่ยืด ไม่ได้เสริมความแข็งแรง

ภาวะเหล่านี้จะทำให้ไหล่เรา “พับเข้า” หรือที่เรียกกันว่า “ไหล่งุ้ม” และหลังช่วงบน “งอ” กลายเป็น อาการ Postural Kyphosis ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการ ปวดคอและบ่า ปวดหลังช่วงบน หายใจได้ไม่เต็มที่ เคลื่อนไหวแขนไม่อิสระ สะบักไม่ขยับดีเวลาออกแรง เป็นต้น

การฝึกโยคะหรือออกกำลังกายที่ช่วยให้ กล้ามเนื้อ Rhomboid แข็งแรงขึ้น จึงเป็นการป้องกันและแก้ไขปัญหาได้

ตัวอย่างท่าโยคะที่ช่วยเสริม Rhomboid

-Bhujangasana (Cobra Pose): กระตุ้นการดึงสะบักเข้าหากัน

-Garudasana (Eagle Arms): ยืดหลังช่วงบนและเปิดพื้นที่ระหว่างสะบัก

-Reverse Tabletop Pose หรือ Purvottanasana: กระตุ้นการดึงสะบักเข้าหากัน

-ท่าหมุนแขนเข้าหาหลัง (Gomukhasana arms): เพิ่มการเคลื่อนไหวของสะบักและเปิดช่วงอก


ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Rhomboid จะส่งผลให้

-บุคลิกภาพที่ดีขึ้น: ไหล่ผาย หลังตรง ดูมั่นใจ

-หายใจได้ลึกและเต็ม: เพราะอกไม่ถูกพับลง

-ป้องกันอาการปวดเรื้อรัง: ลดความตึงของกล้ามเนื้อรอบคอและบ่า

-การเคลื่อนไหวอย่างมั่นคง: โดยเฉพาะคนที่ยกของหนัก หรือฝึกท่าโยคะที่ใช้แขนรับน้ำหนัก เช่น Chaturanga หรือ Plank


การดูแลสุขภาพ เริ่มได้จากการใส่ใจสิ่งเล็ก ๆ กล้ามเนื้อ Rhomboid รากฐานของสบักที่มั่นคง และไหล่ที่เปิดกว้างอย่างมั่นใจ

ลองหันมาให้เวลากับการฝึกสร้างความมั่นคงให้สะบัก ฝึกการใช้ลมหายใจให้ถูกต้อง ฝึกสร้างความแข็งแรงให้หลังส่วนบน แล้วคุณจะรู้สึกได้ว่า…แค่หลังตั้งตรงขึ้นนิดเดียว ก็เปลี่ยนความรู้สึกได้เลย

ครูหลง
Renew studio