Thoracolumbar Fascia คือ พังผืดที่เชื่อมระหว่างทรวงอก (thorax) และเอว (lumbar) เป็นศูนย์กลางของแรงและการเคลื่อนไหวในลำตัว มีบทบาทสำคัญกว่าที่เราคิด
พังผืดส่วนนี้เป็นเสมือน “ศูนย์กลางของแรง” (force transmission center) ที่เชื่อมโยงกล้ามเนื้อหลัง แกนกลางลำตัว (core) และสะโพกเข้าด้วยกัน คือสิ่งที่เชื่อมระหว่างครึ่งบนและครึ่งล่างของร่างกาย ทำให้เรายืน เดิน ยกของ หรือแม้แต่หายใจได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อพังผืดนี้เกิดความไม่สมดุล เราอาจเริ่มรู้สึก ปวดหลังเรื้อรัง ปวดสะโพก หรือรู้สึกว่าการเคลื่อนไหวไม่เป็นอิสระเหมือนเดิม
.
พังผืด (Fascia) คืออะไร
Fascia คือเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (connective tissue) ที่ห่อหุ้มและเชื่อมโยงทุกส่วนในร่างกาย กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น เส้นประสาท และอวัยวะต่าง ๆ เข้าด้วยกัน เป็นโครงข่ายต่อเนื่องตั้งแต่ศีรษะถึงปลายเท้า Fascia มีทั้งความแข็งแรง ยืดหยุ่น และมีตัวรับสัญญาณความรู้สึก (proprioceptors) มากมาย ทำให้เรารับรู้ตำแหน่งร่างกายและควบคุมการเคลื่อนไหวได้อย่างแม่นยำ
.
Thoracolumbar Fascia หรือ “พังผืดทรวงอกและเอว” ซึ่งหมายถึงพังผืดที่บริเวณช่วงอกและเอวในร่างกาย
-Thoraco: เกี่ยวกับช่วงอก (thorax)
-Lumbar: เกี่ยวกับช่วงเอว (lumbar)
-Fascia: หมายถึง “พังผืด” หรือเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน
รวมกันหมายถึงพังผืดที่เชื่อมระหว่างทรวงอกและเอว
.
มีรูปร่างเป็นแผ่นสามเหลี่ยมหนา ครอบคลุมตั้งแต่แนว กระดูกซี่โครงล่าง (lower ribs) ลงมาถึง กระดูกเชิงกราน (sacrum) และทอดยาวเชื่อมต่อขึ้นไปถึง กระดูกสะบัก (scapula) ในบางส่วน
เป็นจุดยึดของกล้ามเนื้อหลายมัด เช่น กล้ามเนื้อทราพีเซียส, ลาติสซิมัส ดอร์ซี, กลูเตียส แม็กซิมัส และกลุ่มกล้ามเนื้อแฮมสตริง ทำหน้าที่ รวมกล้ามเนื้อหลังและท้องเข้าด้วยกัน สร้างแรงต้านและแรงส่งให้ลำตัวมั่นคง
นี่จึงอาจเป็นเหตุผลว่า ทำไมเวลาสะโพกหรือไหล่ทำงานไม่สัมพันธ์กัน เราถึงอาจรู้สึกตึงหรือเจ็บหลังส่วนล่างได้ เพราะการเคลื่อนไหว ถูกส่งผ่านพังผืดนี้ทั้งหมด
.
บทบาทของ Thoracolumbar Fascia
TLF ไม่ได้เป็นแค่แผ่นพังผืดเฉย ๆ แต่มีหน้าที่สำคัญหลายอย่าง เช่น
-ส่งผ่านแรง (Force transmission): เชื่อมโยงการเคลื่อนไหวระหว่างแขน ลำตัว และขา
-สร้างความมั่นคงของแกนกลางลำตัว (Core stability): ร่วมกับกล้ามเนื้อ transverse abdominis และ multifidus
-ช่วยในระบบหายใจ: พังผืดนี้เคลื่อนไหวร่วมกับ diaphragm และกล้ามเนื้อท้อง
-รับรู้ตำแหน่งร่างกาย (Proprioception): มีตัวรับความรู้สึกที่ช่วยควบคุมสมดุล
เมื่อ TLF ทำงานอย่างสมดุล เราจะรู้สึกว่า “หลังแข็งแรง ยืดหยุ่น และเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นใจ”
.
อาการที่บ่งบอกว่าพังผืดบริเวณนี้มีปัญหา
-ปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง โดยไม่พบความผิดปกติทางกระดูก
-รู้สึกตึงบริเวณหลังหรือสะโพก โดยเฉพาะตอนลุกจากเก้าอี้หรือบิดตัว
-เคลื่อนไหวบางท่าช้าและฝืด เช่น การก้ม เกร็ง หรือบิดลำตัว
-ปวดร้าวไปถึงสะโพก หรือต้นขาด้านหลัง (จากแรงดึงของพังผืดต่อกล้ามเนื้อ Gluteus)
.
สาเหตุที่ทำให้ TLF ไม่สมดุล ตัวอย่างเช่น
-นั่งนาน ไม่ขยับ: พังผืดสูญเสียน้ำและความยืดหยุ่น
-ท่าทางผิดซ้ำ ๆ: เช่น หลังค่อม หรือแอ่นหลังมากเกินไป
-ขาดการหายใจลึก (Diaphragmatic breathing): ทำให้การเคลื่อนไหวของ core และพังผืดลดลง
-เครียดเรื้อรัง: ร่างกายจะเกร็งและหดตัว ทำให้พังผืดแข็งตัว
-บาดเจ็บเก่า: แผลหรือการอักเสบจะทำให้พังผืดสร้างเนื้อเยื่อพัง (fibrosis) จนเคลื่อนไหวได้ไม่เต็มที่
การดูแลพังผืดไม่ใช่เรื่องยาก แต่อาศัย “ความสม่ำเสมอ” และ “ความเข้าใจ”
1. เริ่มจากการเคลื่อนไหวแบบมีสติ (Mindful Movement)
การฝึกโยคะอย่างช้า ๆ เน้นการเคลื่อนไหวพร้อมลมหายใจ เช่น
-Cat-Cow Pose: ช่วยให้พังผืดหลังเคลื่อนไหวในแนวสันหลัง
-Child’s Pose with side stretch: ยืดพังผืดด้านข้างและส่วนล่างของหลัง
-Downward Dog: เปิดแนวพังผืดตั้งแต่ฝ่าเท้าถึงแผ่นหลัง
-Supine twist: เพิ่มความยืดหยุ่นและการหมุนของ TLF ในแนวขวาง
ฝึกอย่างนุ่มนวล ไม่เร่ง ไม่ฝืน — เพื่อให้พังผืด “คืนตัว” และกลับมาชุ่มชื้น
2. ฝึกการหายใจลึก (Breathing with awareness)
TLF ทำงานสัมพันธ์กับ diaphragm และ core muscle การหายใจลึกแบบใช้กระบังลมจะช่วยให้พังผืดเคลื่อนไหวและยืดขยายตามแรงดันในช่องท้อง
3. ฟื้นฟูความชุ่มชื้นของพังผืด (Fascia hydration)
พังผืดต้องการของเหลวภายในเนื้อเยื่อเพื่อให้ลื่นไหล คุณสามารถช่วยได้โดย
-ดื่มน้ำเพียงพอ
-เคลื่อนไหวในหลายทิศทาง เช่น หมุน ยืด เอียง
-นวดเบา ๆ ตามแนวหลังและสะโพก
4. เสริมความแข็งแรงของ Core
กล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงพังผืดได้ดีที่สุดคือ Transverse abdominis, Multifidus และ Gluteus Maximus ท่าฝึกที่ช่วยได้ เช่น Bridge pose Bird-dog Dead bug พร้อมควบคุมลมหายใจ การฝึกเหล่านี้ไม่เพียงแต่ทำให้ core แข็งแรงขึ้น แต่ยังช่วยให้พังผืดหลังทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อได้อย่างเป็นทีมอีกครั้ง
.
พังผืด Thoracolumbar fascia คือศูนย์กลางของแรงและความมั่นคงในร่างกาย การฝึกโยคะ การหายใจ และการเคลื่อนไหวอย่างมีสติ คือสิ่งสำคัญในการฟื้นฟูจากภายใน
ครูหลง😄
Renew Studio