“หัวไหล่” คือหนึ่งในจุดที่บาดเจ็บง่ายที่สุดของผู้ฝึกโยคะ โดยเฉพาะในกลุ่มที่พึ่งเริ่มฝึกใหม่ หรือคนที่ร่างกายมีการใช้งานไหล่อย่างไม่สมดุลมาก่อน เช่น คนที่นั่งทำงานหน้าคอมนาน ๆ ยกของหนักบ่อย ๆ หรือแม้แต่คนที่เล่นเวทแต่เน้นช่วงแขนหน้าอกมากเกินไป

และที่สำคัญคือ โครงสร้างของไหล่เรา ออกแบบมาเพื่อการเคลื่อนไหวหลายทิศทาง และด้วยความที่เคลื่อนไหวได้หลากหลายทิศทางนี่แหละ ที่อาจทำให้เกิดปัญหาขึ้นมาได้ หากใช้งานอย่างไม่เหมาะสม



ข้อไหล่หลักของเราคือ Glenohumeral joint เป็นข้อต่อทรงกลมที่หัวกระดูกต้นแขน (humerus) ไปประกบกับเบ้าตื้น ๆ ที่กระดูกสะบัก (scapula) ซึ่งต่างจากข้อสะโพกที่มีเบ้าลึกและมั่นคงกว่า

เพราะฉะนั้น หัวไหล่จึงเป็นข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้รอบทิศทาง แต่ก็ “หลุด” ได้ง่ายกว่าข้อต่ออื่น ๆ และต้องพึ่งพากล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้อต่อในการควบคุมความมั่นคง

หัวไหล่สามารถเคลื่อนไหวได้ถึง 6 ทิศทางหลัก คือ งอไปข้างหน้า (Flexion), เหยียดไปด้านหลัง (Extension), กางออก (Abduction), หุบเข้า (Adduction), หมุนเข้าด้านใน (Internal Rotation), หมุนออกด้านนอก (External Rotation)

รวมถึงการเคลื่อนไหวแบบ “หมุนรอบ” (Circumduction) ที่ทำให้เราสามารถหมุนแขนเป็นวงกลมได้ ซึ่งทั้งหมดนี้เกิดขึ้นจากการประสานกันของข้อต่อหลายส่วน ไม่ใช่แค่ glenohumeral เพียงจุดเดียว



กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับหัวไหล่
การเคลื่อนไหวของไหล่ต้องอาศัยการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อหลายมัด โดยเฉพาะ

-กล้ามเนื้อ Rotator cuff (supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis) ที่ทำหน้าที่หลักในการ “ยึด” หัวกระดูกให้อยู่ในเบ้า

-กล้ามเนื้อ deltoid การกางแขนออกด้านข้าง (Abduction),การงอแขน (Flexion),การเหยียดแขน (Extension),การรักษาความมั่นคงของข้อต่อไหล่

-กล้ามเนื้อ trapezius, rhomboid และ serratus anterior ที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของสะบัก เพื่อให้การยกแขนเต็มองศา

การทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านี้ต้อง “ประสานกัน” อย่างละเอียดมาก ถ้ามัดใดมัดหนึ่งอ่อนแรงหรือเกร็งเกินไป ก็จะทำให้ไหล่เสียสมดุลและเริ่มเกิดอาการเจ็บเรื้อรังได้



แล้วจะฝึกโยคะอย่างไร ให้ไหล่แข็งแรงและปลอดภัย?

1.เน้นการสร้างความมั่นคงของ rotator cuff และกล้ามเนื้อสะบัก เช่นการฝึกสุริยะนมัสการอย่างถูกต้อง

2.ฝึกความเคลื่อนไหวของสะบักให้สัมพันธ์กับแขน เพราะแม้กล้ามเนื้อแขนจะดี แต่ถ้าสะบักไม่หมุนขึ้น (upward rotation) ก็จะยกแขนไม่สุด หรือเจ็บที่หัวไหล่

3.ใช้ props อย่างบล็อก เชือก ช่วยอย่างเหมาะสม

4.เลือกท่าให้เหมาะกับระดับของตัวเอง ถ้าเรายังฝึกไม่พอ ควรปรับเป็นตัวเลือกง่ายกว่า เพื่อรักษาไหล่ไว้ในระยะยาว

5.ฟังร่างกายให้เป็น…หยุดเมื่อรู้สึกเจ็บ การฝึกที่ดีไม่ใช่การ “ฝืน” แต่คือการ “สื่อสารกับร่างกาย”



หัวไหล่หมุนได้หลายทิศทาง แต่ถ้าใช้งานผิด หรือฝืนหมุนโดยไม่เข้าใจ มันก็จะเสื่อมเร็ว และเจ็บเรื้อรังได้ง่าย

โยคะสามารถช่วยฟื้นฟูและพัฒนาไหล่ได้ ถ้าฝึกด้วยความเข้าใจ ไม่เร่งรีบ เรียนรู้ความสัมพันธ์ระหว่างแขน ไหล่ สะบัก และลมหายใจ

เพราะการมี “ไหล่ที่แข็งแรง มั่นคง เคลื่อนไหวได้เต็มช่วง จะทำให้คุณฝึกโยคะได้อย่างปลอดภัย สุขภาพดี และฝึกได้ต่อเนื่องไปนาน ๆ

ครูหลง
Renew studio