เมื่อมีอาการปวดคอ ปวดบ่า บ่อยครั้งที่เรามักจะพยายาม ยืดบ่า ยืดคอด้านหลัง หรือบิดคอเพื่อคลายความตึง แต่กลับมองข้ามกล้ามเนื้อ ที่อยู่ลึกที่สุดในลำคอด้านหน้า

กล้ามเนื้อกลุ่มที่ชื่อว่า Deep Neck Flexors กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่เปรียบเสมือนเป็นอีกเสาหนึ่ง ที่ช่วยสร้างความมั่นคงให้ลำคอและศีรษะ และเป็นหัวใจของการจัดระเบียบท่าทาง


Deep Neck Flexors หรือที่เรียกอีกชื่อว่า DNF คือกล้ามเนื้อ ที่อยู่ลึกที่สุดในด้านหน้าของคอ ทำหน้าที่เหมือน “กล้ามเนื้อแกนกลาง” ของคอ ช่วยประคองศีรษะให้อยู่ในแนวกลาง และควบคุมการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ของกระดูกคอชั้นบน

กล้ามเนื้อหลักในกลุ่มนี้ ได้แก่
1.Longus colli
2.Longus capitis
3.Rectus capitis anterior
4.Rectus capitis lateralis

ทั้ง 4 มัดนี้วางตัวตามแนวกระดูกสันหลังช่วงคอส่วนบนถึงกลาง ทำงานร่วมกันเพื่อให้ศีรษะตั้งตรง คอไม่ล้า และการเคลื่อนไหวศีรษะ


1.Longus colli
-จุดเกาะต้น: กระดูก C3–T3
-จุดเกาะปลาย: กระดูก C1–C6
-ทิศทาง: พาดเฉียงจากกระดูกคอชั้นล่างขึ้นไปยังคอชั้นบน
-หน้าที่: ก้มคอ, คงแนวกระดูกคอ รักษาท่าศีรษะให้อยู่ในแนวตรง ควบคุมการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ ที่ต้องการความมั่นคง

2.Longus capitis
-จุดเกาะต้น: กระดูก C3–C6
-จุดเกาะปลาย: ฐานกะโหลกด้านหน้า
-ทิศทาง: พาดตรงจากคอไปยังกะโหลกศีรษะ
-หน้าที่: ช่วยก้มศีรษะเบา ๆ ควบคุมการเคลื่อนไหวช่วง cranio-cervical (ศีรษะ–คอ) ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อด้านหลัง (Suboccipital) เพื่อรักษาสมดุลศีรษะ

3. Rectus capitis anterior
จุดเกาะต้น: ด้านหน้าของกระดูก C1 (Atlas)
-จุดเกาะปลาย: ฐานกะโหลก (Occipital bone)
-ทิศทาง: แนวตรงจาก C1 สู่ฐานกะโหลก
-หน้าที่: ช่วยก้มศีรษะเล็กน้อยที่ข้อต่อ atlanto-occipital ควบคุมการเคลื่อนไหวละเอียดของกระดูกคอส่วนบน

4. Rectus capitis lateralis
-จุดเกาะต้น: ด้านบนของ C1 (Atlas)
-จุดเกาะปลาย: ด้านข้างของฐานกะโหลก
-ทิศทาง: แนวเฉียงด้านข้าง
-หน้าที่: เอียงศีรษะไปด้านข้างเล็กน้อย (lateral flexion) สนับสนุนความมั่นคงของข้อต่อระหว่าง C1–ฐานกะโหลก


ถ้ากล้ามเนื้อมัดนี้อ่อนแรง หรือถูกมองข้าม อาจส่งผลให้…

-ศีรษะจะมีแนวโน้ม “ยื่นมาข้างหน้า” (Forward head posture)
-คอจะต้องพึ่งกล้ามเนื้ออื่อน เช่น SCM หรือ Trapezius → ทำให้เกิดความตึงสะสม

-อาการที่มักเกิดขึ้น: ปวดต้นคอและบ่าเรื้อรัง รู้สึกศีรษะหนัก เหมือนต้องใช้แรงเยอะในการนั่งตัวตรง เวียนหัว มึนศีรษะจากความไม่สมดุลของคอ หายใจตื้น เพราะกล้ามเนื้อหน้าอกและคอชดเชยงานที่ DNF ควรทำ



การฝึก Deep Neck Flexors ไม่ได้ต้องใช้แรง แต่ต้องใช้ “ความรู้สึก” และ “ความตั้งใจ” มากกว่า เพราะกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ไม่ได้เคลื่อนไหวเยอะ แต่มีไว้ควบคุมความมั่นคง สามารถฝึกดังนี้

1.Chin tuck – ฝึกให้ศีรษะอยู่แนวกลาง
-นั่งหลังตรง มองตรงไปข้างหน้า
-ค่อย ๆ ดึงคางเข้าหาตัวเบา ๆ เหมือนอยากทำให้ท้ายทอยยาวขึ้น
-ค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย ทำวันละ 5–10 ครั้ง

2. ฝึกในท่านอนหงาย
-นอนหงาย วางศีรษะบนพื้น หมอนบาง ๆ
-ค่อย ๆ ดึงคางเข้าหาตัว
-หายใจลึก ๆ แล้วรู้สึกถึงแรงเบา ๆ ด้านหน้าคอ

4.ฝึกการหายใจที่ใช้กระบังลม
-กล้ามเนื้อ DNF มักทำงานได้ดีเมื่อร่างกายผ่อนคลาย
-หายใจลึก ๆ ให้หน้าท้องพอง ไม่ต้องยกอกหรือไหล่
-จะช่วยลดการชดเชยจากกล้ามเนื้อผิวเผิน และเปิดโอกาสให้ DNF กลับมาทำหน้าที่ของเขาได้เต็มที่


การฝึก Deep Neck Flexors เพื่อสร้างความมั่นคงของ และการทำงานอย่างสมดุล ของกล้ามเนื้อ คอ บ่า ไหล่ ช่วยลดอาการปวดเรื้อรัง โดยเฉพาะผู้ที่ต้องนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ

ครูหลง
Renew studio