เวลาพูดถึงการออกกำลังกายหรือฝึกโยคะ หลายคนมักให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อ ข้อต่อ หรือระบบหายใจ แต่มีอีกหนึ่งระบบในร่างกายที่อยู่เบื้องหลังทุกการเคลื่อนไหวและความรู้สึกของแขน นั่นคือ “เส้นประสาท”

เส้นประสาททำหน้าที่เป็น “ทางด่วนสองทิศทาง” ส่งสัญญาณจากสมองไปควบคุมกล้ามเนื้อ (motor function) และรับข้อมูลจากผิวหนัง ข้อต่อ และเนื้อเยื่อกลับไปยังสมอง (sensory function) เพื่อให้เรารับรู้ความรู้สึก สัมผัส ความร้อน ความเย็น หรือแม้กระทั่งตำแหน่งของแขนในอวกาศ (proprioception)

ถ้าเส้นประสาทแขนทำงานผิดปกติ เช่น ถูกกดทับหรือบาดเจ็บ การเคลื่อนไหวและความรู้สึกของเราก็จะเปลี่ยนไปทันที อาจมีอาการชา ปวด หรือแม้กระทั่งอ่อนแรง ซึ่งไม่เพียงกระทบกับการฝึกโยคะ แต่ยังรบกวนการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมาก


เส้นประสาทแขนเริ่มต้นจาก Brachial Plexus ซึ่งเป็นกลุ่มเส้นประสาทที่ออกมาจากไขสันหลังบริเวณคอและอกส่วนต้น (รากประสาท C5 ถึง T1) แล้วรวมตัวกันและแตกแขนงเป็น terminal branches 5 เส้นหลัก เพื่อไปเลี้ยงแขนและมือ ดังนี้

1.Median nerve

-หน้าที่: ควบคุมการงอข้อมือและนิ้ว (flexion) โดยเฉพาะนิ้วโป้ง นิ้วชี้ นิ้วกลาง และครึ่งด้านนิ้วนางฝั่งโป้ง

-ความรู้สึก: รับความรู้สึกที่ฝ่ามือด้านหน้าและนิ้วดังกล่าว

-เส้นทาง: ผ่านด้านหน้าข้อศอกและลงไปในช่อง carpal tunnel ที่ข้อมือ


2.Ulnar nerve

-หน้าที่: ควบคุมกล้ามเนื้อเล็กในมือหลายมัด และการเคลื่อนไหวนิ้วนางกับนิ้วก้อย

-ความรู้สึก: รับความรู้สึกที่นิ้วนางฝั่งก้อยและนิ้วก้อยทั้งด้านหน้าและด้านหลัง

-เส้นทาง: ผ่านด้านในข้อศอก (cubital tunnel) และด้านในข้อมือ (Guyon’s canal)


3.Radial nerve

-หน้าที่: ควบคุมการเหยียดข้อศอก ข้อมือ และนิ้ว (extension)

-ความรู้สึก: รับความรู้สึกด้านหลังของแขน ปลายแขน และมือบางส่วน

-เส้นทาง: ผ่านด้านหลังต้นแขน โค้งรอบกระดูก humerus ลงสู่ท่อนแขน


4.Musculocutaneous nerve

-หน้าที่: ควบคุมการงอข้อศอก (biceps brachii, brachialis) และการหมุนแขนออก (supination)

-ความรู้สึก: ผิวหนังท่อนปลายแขนด้านหน้าและด้านข้าง


5.Axillary nerve

-หน้าที่: ควบคุมกล้ามเนื้อ deltoid และ teres minor เพื่อยกและหมุนไหล่

-ความรู้สึก: ผิวหนังไหล่ด้านข้าง

การเข้าใจเส้นประสาทเหล่านี้ทำให้เรามองเห็นว่าทุกการเคลื่อนไหวของแขนและมือ ล้วนต้องพึ่งพาการทำงานของระบบประสาทอย่างสมบูรณ์



เส้นประสาทแขนอาจเกิดการกดทับหรือระคายเคืองได้จากหลายปัจจัย เช่น ท่าทางที่ไม่เหมาะสม การทำงานซ้ำ ๆ การออกกำลังกายหนักเกินไป หรือแม้กระทั่งการนอนทับแขนนาน ๆ ปัญหาที่พบบ่อย ได้แก่

1.Carpal Tunnel Syndrome (Median nerve)

-อาการ: ชาหรือปวดที่ฝ่ามือด้านหน้า นิ้วโป้ง นิ้วชี้ นิ้วกลาง และครึ่งด้านนิ้วนางฝั่งโป้ง

-สาเหตุ: เส้นประสาทถูกกดใน carpal tunnel จากการใช้งานข้อมือซ้ำ ๆ


2.Cubital Tunnel Syndrome (Ulnar nerve)

-อาการ: ชา ปวด หรือเสียวที่นิ้วนางฝั่งก้อยและนิ้วก้อย กล้ามเนื้อในมืออ่อนแรง

-สาเหตุ: งอข้อศอกนาน ๆ หรือพิงข้อศอกบ่อย


3.Radial Tunnel Syndrome (Radial nerve)

-อาการ: เจ็บลึกบริเวณข้อศอกด้านนอก กล้ามเนื้อเหยียดข้อมือและนิ้วอ่อนแรง

-สาเหตุ: การใช้ท่าบิดแขนซ้ำ ๆ เช่น ไขควง หรือท่าบางท่าในโยคะที่หมุนแขนออกมากเกินไป


4.Thoracic Outlet Syndrome (TOS)

-อาการ: ปวด ชา อ่อนแรงทั้งแขน โดยเฉพาะเวลายกแขนสูง

-สาเหตุ: เส้นประสาทและเส้นเลือดถูกกดที่ช่องทางออกจากทรวงอก (ระหว่างกระดูกไหปลาร้าและกระดูกซี่โครงแรก)

วิธีดูแลและฝึกเพื่อป้องกันปัญหาเส้นประสาทแขน

1. ปรับท่านั่งทำงาน (Ergonomics)

-ให้ข้อศอกงอประมาณ 90°–100°

-ไม่พิงข้อศอกลงบนขอบโต๊ะโดยตรง

-ปรับความสูงเก้าอี้และโต๊ะให้ไหล่ผ่อนคลาย

2.ฝึกโยคะอย่างมีสติ

-ในท่าที่ใช้แขนรับน้ำหนัก (Plank, Downward Dog, Chaturanga) ควรจัดแนว ไหล่-ศอก-ข้อมือ ให้อยู่ในแนวเดียว

-กระจายน้ำหนักจากมือสู่แขนและไหล่ ไม่กดน้ำหนักลงข้อมือเพียงจุดเดียว

3. ฝึกยืดเส้นประสาท (Nerve Gliding)

-ทำอย่างอ่อนโยน ไม่ฝืนจนเจ็บ เพื่อช่วยให้เส้นประสาทเคลื่อนตัวได้ลื่นไหลขึ้น

4.พักและเปลี่ยนอิริยาบถบ่อย ๆ

-ลุกขึ้นยืดเหยียดทุก 30–60 นาที

-หลีกเลี่ยงการนอนทับแขนหรืองอข้อศอกนานเกินไป


เส้นประสาทแขนคือเส้นทางสื่อสารสำคัญระหว่างสมองกับแขน ถ้ามันทำงานไม่ดี แม้แต่การยกแก้วน้ำหรือทำท่าโยคะง่าย ๆ ก็อาจกลายเป็นเรื่องยาก

การดูแลเส้นประสาทแขนไม่ใช่เรื่องไกลตัวเลย แค่เรารู้จักร่างกายมากขึ้น ใส่ใจท่าทางในชีวิตประจำวัน ฝึกโยคะด้วยความเข้าใจ ก็ช่วยให้เส้นประสาททำงานได้เต็มที่และลดความเสี่ยงปัญหาในอนาคต


ลองเริ่มจากการปรับท่านั่ง ฝึกโยคะอย่างมีสติ คุณอาจจะพบว่าแขนของคุณทำงานได้คล่องขึ้น แข็งแรงขึ้น และที่สำคัญ…คุณรู้สึกสบายขึ้นทั้งกายและใจ

ครูหลง😄
Renew studio