เคยรู้สึกปวดตึงตรงคอบ่ากันไหมครับ ยิ่งตอนนั่งทำงานนาน ๆ ตอนใช้คอมพิวเตอร์มาก ๆ หรือก้มศีรษะเล่นมือถือ ก็รู้สึกปวดขึ้นมา บางคนอาจรู้สึกเหมือนมีก้อนแข็ง ๆ มีจุดกดเจ็บ มีอาการปวดร้าวไปยังสะบัก บางคนอาจถึงขั้นนอนไม่หลับเพราะปวด ทั้งที่ก็ไม่ได้ออกแรงหนักอะไรเลย

กล้ามเนื้อที่มักจะอยู่เบื้องหลังของอาการเหล่านี้คือ “กล้ามเนื้อทราปิเชียส” (Trapezius muscle) นั่นเอง


กล้ามเนื้อทราปิเชียส (Trapezius) เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่อยู่บริเวณหลังส่วนบน ลักษณะคล้ายสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน พาดจากต้นคอ บ่า ไปถึงสบัก มีบทบาทสำคัญในการสร้างความมั่นคง สร้างเคลื่อนไหวบริเวณ คอ บ่า หัวไหล่และสะบัก

กล้ามเนื้อกล้ามเนื้อทราปิเชียส (Trapezius) สามารถแบ่งออกเป็น 3 ส่วน ได้แก่

1.ส่วนบน (Upper fibers): ช่วยยกกระดูกสะบักขึ้น ใช้เวลายกไหล่ เช่น ตอนยักไหล่ หรือหิ้วของหนัก
2.ส่วนกลาง (Middle fibers): ช่วยดึงสะบักเข้าหากัน เช่น เวลาบีบสะบักเข้าหากัน
3.ส่วนล่าง (Lower fibers): ช่วยดึงขอบในของสะบักลง ใช้เมื่อกดไหล่ลง

ฟังดูเหมือนเป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่เล็ก ๆ น้อย ๆ ใช่ไหม? แต่ในความเป็นจริงแล้ว กล้ามเนื้อนี้ทำงานเกือบตลอดเวลา และเกี่ยวข้องกับอิริยาบถในชีวิตประจำวันในหลาย ๆ ท่า


หลายคนมีอาการ “ปวดพังผืดกล้ามเนื้อทราปิเชียสส่วนบน” ซึ่งเป็นภาวะที่พบบ่อยมาก โดยเฉพาะคนที่ต้องทำงานนั่งโต๊ะ ใช้คอมพิวเตอร์ ใช้มือถือ เล่นกีฬา หรือทำกิจกรรมที่ใช้แขนมาก ๆ ในท่าซ้ำ ๆ สิ่งที่มักพบ ได้แก่

-กล้ามเนื้อบริเวณคอบ่าแข็งเป็นลำ
-มีจุดกดเจ็บบนลำกล้ามเนื้อ
-ปวดร้าวไปยังสะบัก คอ หรือแขน
-เคลื่อนไหวลำคอและหัวไหล่ลำบาก
-อาจส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยล้า อารมณ์แปรปรวน และนอนหลับยาก

และหากไม่ได้รับการดูแล ก็อาจพัฒนากลายเป็นอาการเรื้อรังต่างๆ เช่น ปวดคอเรื้อรัง ปวดศีรษะจากกล้ามเนื้อที่ตึง

การฝึกโยคะสามารถช่วยทั้ง เสริมสร้างความแข็งแรง และ เพิ่มความยืดหยุ่น ให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้

ท่าวัว (Bitilasana) และท่าโค้งหลัง เช่น สะพานโค้ง (Urdhva Dhanurasana), ท่าอูฐ (Ustrasana) กล้ามเนื้อทราปิเซียสจะหดตัวแบบสั้นลง (Concentric Contraction) เพื่อพยุงศีรษะและยืดอกออก เป็นการกระตุ้นให้เกิดความแข็งแรง

ท่าแมว (Marjaryasana) และท่าก้มตัวต่าง ๆ เช่น ท่าพับตัวไปข้างหน้า (Uttanasana) กล้ามเนื้อทราปิเซียสจะหดตัวแบบยืดออก (Eccentric Contraction) เพื่อผ่อนคลายและคลายการตึงที่สะสมจากการใช้งานในชีวิตประจำวัน

สิ่งสำคัญคือ การฝึกที่สอดคล้องกับการหายใจ และฝึกอย่างมีสติ จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดี


ลองปรับไลฟ์สไตล์เล็ก ๆ น้อย ๆ เหล่านี้ในชีวิตประจำวัน

-ลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถทุก 30-60 นาที
-คลายกล้ามเนื้อคอบ่าเบา ๆ ระหว่างวัน
-ใช้เก้าอี้ที่รองรับแนวกระดูกสันหลัง
-จัดวางหน้าจอให้อยู่ในระดับสายตา ไม่ก้มมองมือถือนาน ๆ
-เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบ่า เพื่อการใช้งานอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ปวดง่าย
-ฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอ

การใส่ใจร่างกายวันละนิด ย่อมดีกว่าการละเลยจนต้องรักษาอาการเรื้อรังในภายหลัง


การฝึกโยคะ คือกระบวนการที่ช่วยฝึกการรับรู้ทางกายที่ละเอียดขึ้น เช่นการดูว่าเรากำลังเกร็งบ่า อยู่ตลอดเวลาหรือเปล่า ในขณะที่ทำกิจกรรมต่างๆ หรือขณะฝึกโยค ท่า downward facing dog มีการหดเกร็งคอหรือเปล่า การใช้กล้ามเนื้อคอ บ่า ในการหายใจมากเกินไปหรือเปล่า

การที่เรามีการรับรู้ร่างกายที่ดี ก็จะทำให้รอดพ้น จากอาการปวดเรื้อรัง อันเนื่องมาจากใช้กล้ามเนื้อคอ บ่าชดเชยได้ครับ

ครูหลง
Renew studio