ในทางกายวิภาคศาสตร์ “กระดูกสะบัก” หรือที่เรียกกันว่า Scapula เป็นกระดูกที่มีรูปร่างคล้ายสามเหลี่ยม เป็นแผ่นแบน วางตัวอยู่ด้านหลังของทรวงอกระดับซี่โครงที่ 2–7 มีบทบาทสำคัญอย่างมากต่อการเคลื่อนไหวของทั้งหัวไหล่ แขน และลำตัวส่วนบน

คนจำนวนมากมีอาการปวดคอ ปวดไหล่ หรือปวดหลังช่วงบน โดยไม่รู้เลยว่า อาจมี “สะบัก” อยู่เบื้องหลังของปัญหา

การเข้าใจและดูแลสะบัก จึงไม่ใช่แค่เรื่องของคนฝึกโยคะเท่านั้น แต่เป็นพื้นฐานสำคัญของทุกการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน


กระดูกสะบักเป็นกระดูกแบบแบน ที่อยู่ด้านหลังลำตัว รูปร่างคล้ายสามเหลี่ยม วางแนบอยู่บนซี่โครงหลัง ไม่ได้ยึดติดกับกระดูกชิ้นอื่นด้วยข้อต่อโดยตรง แต่ยึดโยงผ่านกล้ามเนื้อหลายมัด

ลักษณะของกระดูกสะบัก

-มีหน้าที่เป็นฐานให้กับกระดูกต้นแขนและข้อต่อหัวไหล่

-เป็นจุดเกาะของกล้ามเนื้อหลายมัด เช่น Trapezius, Rhomboid, Serratus anterior, Levator scapulae, Latissimus dorsi ,Rotator cuff ฯลฯ

-มีร่องและสันต่าง ๆ เช่น spine of scapula, acromion, glenoid fossa ซึ่งมีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวของไหล่และแขน


การเคลื่อนไหวของสะบัก

สะบักมีการเคลื่อนไหวหลัก 6 ทิศทาง ซึ่งช่วยสนับสนุนการเคลื่อนไหวของไหล่ ได้แก่

-Elevation (ยกขึ้น): เช่น เวลาไหล่ยัก

-Depression (กดลง): เช่น เวลากดไหล่ลง

-Protraction (แผ่ออกไปด้านหน้า): เช่น เวลายื่นมือไปข้างหน้า

-Retraction (ดึงกลับหลัง): เช่น เวลาดึงสะบักชิดกัน

-Upward rotation (หมุนขึ้น): เช่น เวลายกแขนเหนือศีรษะ

-Downward rotation (หมุนลง): เช่น เวลาดึงแขนลงข้างลำตัว

ถ้าสังเกตดี ๆ จะเห็นว่าเกือบทุกท่าทางของแขนและไหล่ ล้วนมี “การเคลื่อนไหวของสะบัก” ร่วมด้วยเสมอ


ปัญหาที่พบบ่อยบริเวณสะบัก เช่น

-สะบักติด หรือขยับได้น้อย จากการขาดการใช้งาน หรือพฤติกรรมที่อยู่ในท่าเดิมนาน ๆ

-Scapular Dyskinesis: การเคลื่อนไหวของสะบักผิดปกติ เช่น ไม่หมุนตามแขน ไม่แผ่ออกเมื่อต้องยื่นมือไปข้างหน้า

-กล้ามเนื้อไม่สมดุล: มัดใดมัดหนึ่งอ่อนแรงหรือเกร็งเกินไป เช่น Serratus anterior อ่อนแรง ส่งผลให้สะบักปีก (winged scapula)

อาการปวดเรื้อรัง บริเวณคอบ่าไหล่ที่ไม่ทราบสาเหตุ อาจมาจากความตึงเครียดรอบสะบัก บางคนอาจคิดว่าเป็น “ไหล่” แต่ความจริงแล้ว “สะบัก” ต่างหากที่เป็นต้นตอของปัญหา



แนวทางดูแลสะบักในชีวิตประจำวัน

-ฝึกท่าเคลื่อนไหวสะบัก ไปในมุมต่างๆ เช่น Cat-Cow Eagle arms

-ออกกำลังกล้ามเนื้อรอบสะบัก เช่น Wall slide, Serratus push-up, Y-T-W-L exercises

-ฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งช่วยทั้งการเปิดสะบัก(แบบพอดีๆ) เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และลดอาการปวด

สะบักไม่ใช่แค่กระดูกชิ้นหนึ่งที่อยู่ด้านหลังของเรา แต่คือ “ศูนย์กลาง” ของการเคลื่อนไหวแขน ข้อต่อหัวไหล่ และความมั่นคงของร่างกายส่วนบนทั้งหมด


ในคลาสโยคะ เรามักได้ยินคำว่า เปิดอก เปิดไหล่ ซึ่งมีประโยชน์หากทำอย่างเหมาะสม ไม่ควรดัด ดึง ข้อต่อ ออกมาจากเบ้า ก็จะช่วยจัดระเบียบการเคลื่อนไหวของข้อไหล่ ที่สอดคล้องกับธรรมชาติของโครงสร้าง

เพราะสุขภาพที่ดี ไม่ได้เกิดขึ้นจากการเข้าท่าโยคะได้ลึกที่สุด แต่เริ่มจากการ “ใส่ใจ” ในทุกการเคลื่อนไหว และสบัก…ก็เป็นหนึ่งในนั้น

ครูหลง
Renew studio