หลายคนอาจจะเคยได้ยินคำว่า core muscle หรือ “กล้ามเนื้อแกนกลาง” จากครูโยคะ ครูฟิตเนส หรือแม้กระทั่งจากหมอเวลาที่เราปวดหลัง แต่คำถามคือ…ทำไมกล้ามเนื้อแกนกลางจึงสำคัญนัก?

เพราะ “แกนกลาง” คือศูนย์กลางของการเคลื่อนไหวทุกอย่างในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นการเดิน นั่ง ยืน หันตัว หรือแม้แต่การหายใจ ทุกการเคลื่อนไหวล้วนผ่านแกนกลางทั้งสิ้น หากแกนกลางแข็งแรง เราจะเคลื่อนไหวได้มั่นคง ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ

แต่หากแกนกลางอ่อนแรง ผลที่ตามมาคืออาการปวดหลัง ออฟฟิศซินโดรม การบาดเจ็บเล็ก ๆ น้อย ๆ ไปจนถึงการเสื่อมของข้อต่อที่เร็วขึ้น

ดังนั้น การทำความเข้าใจกล้ามเนื้อแกนกลาง ไม่ใช่เรื่องของคนอยากมีซิกซ์แพ็กอย่างเดียว แต่คือพื้นฐานสุขภาพของทุกคน

.

หลายคนเข้าใจว่า core muscle หมายถึง “กล้ามท้อง” เท่านั้น ความจริงแล้ว แกนกลางครอบคลุมมากกว่านั้น และแบ่งได้เป็น 2 ชั้นใหญ่ ๆ ได้แก่

1.Outer Core – กล้ามเนื้อชั้นนอกที่เราเห็นและสัมผัสได้ เช่น

-Rectus abdominis (กล้ามท้องตรง – six pack)
-Obliques (กล้ามท้องด้านข้าง)
-Back muscle (กล้ามเนื้อหลังชั้นนอก)

กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้ เช่น ก้ม เอียง หมุนตัว ยกของ

.

2Inner Core – กล้ามเนื้อชั้นในที่ซ่อนอยู่ชั้นลึก ได้แก่

-Transversus abdominis (ผ้าคาดเอวธรรมชาติ)
-Multifidus (กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ที่ยึดกระดูกสันหลัง)
-Diaphragm (กะบังลม)
-Pelvic floor (กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน)

กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทำหน้าที่สำคัญในการ “ประคอง” กระดูกสันหลัง รวมถึงควบคุมความดันในช่องท้อง

เมื่อ outer core และ inner core ทำงานสอดประสานกัน ร่างกายเราจะเหมือนมี “เข็มขัดนิรภัยธรรมชาติ” ที่ช่วยพยุงทุกการเคลื่อนไหว

.

ถ้าแกนกลางแข็งแรง เราจะไม่ค่อยรู้สึกถึงมันมากนัก แต่ถ้าแกนกลางอ่อนแรงขึ้นเมื่อไหร่ อาการต่าง ๆ จะเริ่มปรากฏ

-ปวดหลังส่วนล่าง (Low back pain) สาเหตุหลักจากการที่กระดูกสันหลังไม่ได้รับการพยุงจากกล้ามเนื้อชั้นใน ทำให้เกิดการกดทับหรือเสื่อมเร็ว

-ออฟฟิศซินโดรม เมื่อแกนกลางอ่อนแรง ท่านั่งของเรามักจะยุบลง หลังค่อม ไหล่งุ้ม จนเกิดการเกร็งสะสมที่คอและบ่า

-บาดเจ็บง่ายขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการยกของ เล่นกีฬา หรือแม้แต่การก้มเก็บของเล็ก ๆ น้อย ๆ ถ้า core ไม่มั่นคง ก็ทำให้กล้ามเนื้อและข้อต่อรับแรงผิดที่ผิดทาง

-หายใจไม่เต็มที่ เพราะ diaphragm และกล้ามเนื้อ core ลึกเกี่ยวข้องกับการควบคุมลมหายใจ ถ้าแกนกลางอ่อนแรง การหายใจจะตื้นขึ้น และส่งผลต่อสมาธิและพลังงานในชีวิตประจำวัน

.

การดูแล core ไม่จำเป็นต้องเริ่มจากท่ายากหรือการฝึกหนัก ๆ สิ่งสำคัญคือ “ความเข้าใจ” และ “ความต่อเนื่อง”

-เริ่มจากการหายใจ – ฝึก diaphragmatic breathing หรือการหายใจด้วยกะบังลม เป็นการเปิดประตูเข้าสู่การทำงานของ inner core อย่างเป็นธรรมชาติ

-ท่าโยคะพื้นฐาน – เช่น Cat-Cow เพื่อปลุกการรับรู้ถึงกระดูกสันหลัง, Bridge pose เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและท้องลึก

-การฝึกความมั่นคงมากกว่าความแข็งแรง – แกนกลางไม่ใช่แค่ยกของหนัก แต่คือการควบคุมท่าทาง ให้มั่นคง

-ฝึกทุกวันในชีวิตประจำวัน – แค่การนั่งให้หลังตรง หรือเก็บท้องเล็กน้อยเวลายืน ก็คือการใช้ core แล้ว

เพราะการมีแกนกลางที่แข็งแรง ไม่ใช่แค่เพื่อรูปร่างสวย แต่เพื่อการใช้ร่างกายที่มั่นคง

ครูหลง
Renew studio