“หากคุณเคยรู้สึกตึงปวด บริเวณต้นขาหรือหัวเข่าด้านนอก ขณะวิ่งหรือออกกำลังกาย อาการนี้อาจเกี่ยวข้องกับ IT Band ของคุณก็ได้”

Iliotibial Band หรือที่เรียกกันย่อ ๆ ว่า IT Band คือแผ่นพังผืดขนาดใหญ่ ที่เริ่มต้นจากสะโพก (Ilium) ผ่านด้านข้างของต้นขา ไปจนถึงกระดูกหน้าแข้ง (Tibia)

IT Band ทำหน้าที่สำคัญในการรักษาเสถียรภาพของข้อเข่า ช่วยในการเคลื่อนไหว เช่น การเดิน วิ่ง และการทรงตัวขณะทำกิจกรรมต่าง ๆ
โดยเฉพาะในกิจกรรมที่ต้องใช้ขาเยอะ เช่น การวิ่ง การเดินขึ้นลงบันได

หาก IT Band ตึงหรืออักเสบ อาจทำให้เกิดอาการ Iliotibial Band Syndrome (ITBS) ซึ่งมักพบในผู้ที่ออกกำลังกายหนัก เช่น นักวิ่ง นักปั่นจักรยาน เป็นต้น

ลักษณะของอาการเจ็บจาก Iliotibial Band Syndrome (ITBS)

-เจ็บแปลบที่เข่าด้านข้าง โดยเฉพาะเมื่อขางอประมาณ 30 องศา เช่น ขณะวิ่งลงเนินหรือขึ้นลงบันได

-เจ็บเมื่อขยับเข่า รู้สึกไม่สบายบริเวณขาด้านนอก เมื่องอหรือยืดเข่า และอาจมีอาการบวมเล็กน้อย

-อาการเจ็บค่อย ๆ รุนแรงขึ้น เริ่มจากความรู้สึกตึงและอึดอัด จนกลายเป็นความเจ็บปวดเมื่อออกกำลังกายต่อเนื่อง

-เสียง “คลิก” หรือ “กรอบแกรบ” เมื่อขยับเข่า

-เจ็บมากขึ้นเมื่อออกกำลังกาย โดยเฉพาะการวิ่งหรือทำกิจกรรมที่ต้องงอและเหยียดเข่าซ้ำ ๆ

วิธีป้องอาการเจ็บ Iliotibial Band Syndrome (ITBS)

-หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายหนัก ๆ ต่อเนื่อง โดยเฉพาะการวิ่งลงเนินหรือการออกกำลังกายที่ต้องงอเข่าบ่อย ๆ เพราะจะเพิ่มแรงกดบน IT Band

-ใส่รองเท้าที่เหมาะสม การสวมรองเท้าที่รองรับการกระแทกได้ดี จะช่วยลดแรงกระแทกต่อ IT Band โดยเฉพาะในการออกกำลังกายที่ใช้ขามาก ๆ

-ประคบเย็นเมื่อมีอาการอักเสบ หากรู้สึกเจ็บหรือมีอาการอักเสบ ใช้ถุงน้ำแข็งประคบบริเวณเข่าด้านข้างประมาณ 15-20 นาที จะช่วยลดการอักเสบและความเจ็บปวด

-พักผ่อนให้เพียงพอ ให้กล้ามเนื้อและ IT Band ได้พักฟื้นตัว โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายหนัก ๆ

ท่าฝึกโยคะที่ช่วยคลายอาการตึงที่ IT Band

-ท่า Pigeon Pose (Kapotasana) ช่วยเปิดสะโพกและยืด IT Band ได้ลึกขึ้น

-ท่า Reclining Hand-to-Big-Toe Pose (Supta Padangusthasana) ใช้เข็มขัดโยคะคล้องเท้าดึงขาเหยียดตรงไปด้านข้าง ทำให้ IT Band ผ่อนคลายและลดความตึง

การใช้โฟมโรลเลอร์ (Foam Rolling)

-วางต้นขาด้านข้างบนโฟมโรลเลอร์ เริ่มจากสะโพกไล่ลงมาถึงเข่า กลิ้งไปมาช้า ๆ ทำประมาณ 1-2 นาที ช่วยลดความตึงของ IT Band และเพิ่มการไหลเวียนของเลือด

การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบ ๆ IT Band

-ท่า Side Leg Raise นอนตะแคง แล้วยกขาด้านบนขึ้นตรง

-ท่า Clamshell นอนตะแคง งอเข่า 90 องศา ยกเข่าด้านบนขึ้นขณะเท้ายังคงติดกัน ช่วยเสริมกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง

พังผืด (Fascia) คืออะไร?

Fascia คือเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (Connective Tissue) ที่ประกอบไปด้วยคอลลาเจน มีความยืดหยุ่นและแข็งแรง ทำหน้าที่ห่อหุ้มและเชื่อมต่อกล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ และเส้นเลือดทั่วร่างกาย เปรียบเสมือน “ตาข่าย” ที่ช่วยให้โครงสร้างภายในร่างกายเชื่อมโยงกันและทำงานได้อย่างเป็นระบบ

แผ่นพังผืดไม่เพียงช่วยในการเคลื่อนไหว แต่ยังมีบทบาทในการรักษาสมดุลของแรงตึงในร่างกาย และช่วยลดแรงกระแทกเมื่อต้องเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว

นอกเหนือจาก IT Band แล้ว ในร่างกายยังมีแผ่นพังผืดชิ้นใหญ่อีก 2 จุด คือ

1. Thoracolumbar Fascia (พังผืดด้านหลังส่วนล่าง) อยู่บริเวณหลังส่วนล่าง ห่อหุ้มกล้ามเนื้อหลังและสะโพก ช่วยในการทรงตัว รองรับการเคลื่อนไหวของลำตัว และเชื่อมต่อกับกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และสะโพก

2. Plantar Fascia (พังผืดฝ่าเท้า) ตำแหน่ง: ห่อหุ้มฝ่าเท้าจากส้นเท้าถึงโคนเท้า ช่วยรองรับแรงกระแทกขณะเดินและวิ่ง ช่วยรักษาสมดุลของเท้า

เอาไว้จะมาเล่าให้ฟังอีกทีนะครับ

ครูหลง
Renew studio