หลายคนคงเคยเจอปัญหา ปวดเอวเรื้อรัง เวลานั่งทำงานนาน ๆ หรือรู้สึกว่าก้นไม่ค่อยทำงาน เวลายืน เดิน หรือออกกำลังกายก็เหมือนใช้หลังส่วนล่างรับภาระทั้งหมด บางคนอาจเคยคิดว่า “อายุมากขึ้นก็ต้องปวดหลังเป็นธรรมดา” แต่จริง ๆ แล้ว ไม่ใช่เรื่องของอายุเพียงอย่างเดียวครับ

หนึ่งในสาเหตุสำคัญที่ซ่อนอยู่ คือ Lower Cross Syndrome (LCS) ภาวะที่กล้ามเนื้อรอบ ๆ สะโพกและหลังส่วนล่างเสียสมดุล ทำให้โครงสร้างกระดูกเชิงกราน และกระดูกสันหลังเอียงผิดแหน่งไปจากที่ควรจะเป็น ซึ่งไม่เพียงส่งผลต่อสุขภาพกาย แต่ยังบั่นทอนคุณภาพชีวิตของเราในทุก ๆ วัน

.

Lower Cross Syndrome เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุล บางส่วน ตึงเกินไป ขณะที่บางส่วนกลับ อ่อนแรงเกินไป

กล้ามเนื้อตึง (Tight muscles)
-กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า (Hip flexors: iliopsoas, rectus femoris)
-กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Erector spinae)

กล้ามเนื้ออ่อนแรง (Weak muscles)
-กล้ามเนื้อหน้าท้องลึก (Deep abdominals: transverse abdominis)
-กล้ามเนื้อก้น (Gluteus maximus, medius)

การเสียสมดุลนี้ทำให้เกิดท่าทางที่สังเกตได้ เช่น
-หลังแอ่นเกิน (hyperlordosis)
-สะโพกเอียงไปด้านหน้า (anterior pelvic tilt)
-ก้นดู “ไม่ทำงาน” เวลายืนหรือเดิน

นี่คือสัญญาณบอกว่า ร่างกายกำลังใช้กล้ามเนื้อไม่สมดุลกัน

.

อาการและผลกระทบจาก Lower Cross Syndrome

1.อาการที่พบบ่อย
-ปวดหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะเวลานั่งนาน ๆ หรือยืนเป็นเวลานาน
-รู้สึกสะโพกตึงจนก้มตัวยาก
-กล้ามเนื้อก้นทำงานไม่เต็มที่ เวลาลุกจากเก้าอี้หรือเดินขึ้นบันได
-ความยืดหยุ่นของร่างกายลดลง

2.ผลกระทบที่เกิดขึ้น
-ต่อโครงสร้าง: หลังแอ่นมากเกินไป เพิ่มแรงกดที่กระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูก
-ต่อการเคลื่อนไหว: เดิน วิ่ง หรือออกกำลังกายได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ เพราะแรงไม่ส่งผ่านอย่างสมดุล
-ต่อชีวิตประจำวัน: ปวดเอวเรื้อรัง ทำงานหรือใช้ชีวิตไม่สะดวก บางคนถึงขั้นไม่อยากออกกำลังกายเพราะกลัวเจ็บ

3.สาเหตุที่ทำให้เกิด LCS
-นั่งทำงานนานเกินไป กล้ามเนื้อสะโพกหน้าเกร็งตลอดเวลา
-ขาดการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเสริมกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้อง
-ออกกำลังกายไม่สมดุล เช่น เน้นวิ่งอย่างเดียว แต่ไม่เสริมสร้าง core
-การยืนหรือเดินโดยถ่ายน้ำหนักไม่สมดุล



LCS สามารถปรับสมดุลได้ด้วยการ คลายกล้ามเนื้อที่ตึง และ เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแรง รวมถึงการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน

1.ปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน
-นั่งให้หลังตรง สะโพกชิดพนักเก้าอี้ ไม่ปล่อยให้หลังแอ่น
-ทุก ๆ 45 นาที ลุกขึ้นยืน ขยับตัว หรือเดินเล็กน้อย
-เวลายืน พยายามกระจายน้ำหนักทั้งสองข้าง ไม่ยืนเอียงสะโพก

2.โยคะที่ช่วยลดอาการ LCS
-ท่า Low Lunge (Anjaneyasana): ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า ลดการตึงของ hip flexors
-ท่า Bridge Pose (Setu Bandhasana): เสริมสร้างกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องลึก
-ท่า Child’s Pose (Balasana): ผ่อนคลายหลังส่วนล่าง
-ท่า Plank: เสริม core และกล้ามเนื้อหน้าท้องลึก

3.การฝึกเสริมความแข็งแรง
-Glute bridge: นอนหงาย ชันเข่า ยกสะโพกขึ้น เกร็งก้นค้างไว้
-Clamshell exercise: นอนตะแคง งอเข่า แล้วกางเข่าขึ้นเพื่อกระตุ้น gluteus medius
-Core activation: ฝึกเกร็งหน้าท้องลึก โดยดึงสะดือเข้าหาสันหลังเบา ๆ

4.การยืดเหยียดสม่ำเสมอ
-ยืดกล้ามเนื้อ hip flexors วันละ 2–3 รอบ
-ใช้ foam roller คลายกล้ามเนื้อ quadriceps และหลังส่วนล่าง

.

เราได้เรียนรู้แล้วว่า Upper Cross Syndrome ทำให้คอ บ่า ไหล่เสียสมดุล และ Lower Cross Syndrome ทำให้สะโพกและหลังส่วนล่างทำงานผิดเพี้ยนไปจากธรรมชาติ แต่ในความเป็นจริง ร่างกายเราไม่ได้แยกส่วนทำงาน ถ้าส่วนบนเสียสมดุล ส่วนล่างก็มักจะตามมา และถ้าส่วนล่างเสียสมดุล ส่วนบนก็ยิ่งแย่ขึ้น

.

ใน EP.3 ผมจะพาคุณไปมอง “ภาพรวมของทั้งร่างกาย” แล้วหาวิธี ฟื้นฟูสมดุลใหม่แบบองค์รวม ด้วยการฝึกโยคะ การปรับท่าทาง และการหายใจ เพื่อที่เราจะไม่เพียงแก้ไขอาการ แต่ยังสร้างสุขภาพระยะยาวที่มั่นคงและยั่งยืน

ครูหลง
Renew studio