ทำงานหน้าคอมนาน ๆ แล้วรู้สึกปวดตึงคอ บ่า ไหล่ หรือบางครั้งปวดหัวแบบไม่รู้สาเหตุ? หลายคนมักจะคิดว่าเป็นเรื่องเล็กน้อย เดี๋ยวพักสักหน่อยก็คงหาย… แต่จริง ๆ แล้ว อาการเหล่านี้อาจบอกเราว่า “ร่างกายกำลังเสียสมดุล” โดยเฉพาะในส่วนบนของร่างกาย

ปัญหาที่เรียกว่า Upper Cross Syndrome (UCS) เป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของความเจ็บปวดเรื้อรังในคอและบ่า พบได้บ่อยมากในยุคที่เราต้องก้มมองมือถือ นั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือแม้แต่ตอนที่เราเดินแล้วไหล่ห่อโดยไม่รู้ตัว

การปล่อยให้ร่างกายอยู่ในท่าทางเดิมซ้ำ ๆ ทุกวัน จะค่อย ๆ เปลี่ยนโครงสร้างกล้ามเนื้อของเราโดยที่เราไม่รู้ตัว จนกลายเป็นปัญหาที่รบกวนทั้งร่างกายและจิตใจ

.

Upper Cross Syndrome คือ ภาวะเสียสมดุลของกล้ามเนื้อในส่วนบนของร่างกาย โดยเฉพาะรอบ ๆ คอ บ่า และไหล่

กล้ามเนื้อตึงเกินไป (Tight muscles) ได้แก่ กล้ามเนื้ออก (pectoralis major & minor) และกล้ามเนื้อคอหลังส่วนบน (upper trapezius, levator scapulae)

กล้ามเนื้ออ่อนแรง (Weak muscles) ได้แก่ กล้ามเนื้อคอด้านหน้า (deep neck flexors) และกล้ามเนื้อสะบัก (lower trapezius, serratus anterior)

การเสียสมดุลนี้ทำให้เกิดท่าทางที่เรามักเห็นได้ชัดคือ
-หัวไหล่งุ้มไปข้างหน้า
-ศีรษะยื่นมาข้างหน้า (forward head posture)
-หลังช่วงบนค่อมเล็กน้อย

ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้บุคลิกภาพดูไม่มั่นใจ แต่ยังส่งผลต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกายอีกด้วย

.

อาการที่พบบ่อย
-ปวดตึงคอและบ่า โดยเฉพาะเวลานั่งนาน ๆ
-ปวดหัวแบบ tension headache (ปวดหน่วง ๆ เหมือนมีอะไรรัดศีรษะ)
-ไหล่และคอเคลื่อนไหวได้ไม่สุดช่วง
-รู้สึกเมื่อยล้าแม้ไม่ได้ออกแรงมาก
-หายใจตื้น เพราะทรวงอกขยายได้ไม่เต็มที่

.

ผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน
-สุขภาพกาย: UCS สามารถนำไปสู่ปัญหาเรื้อรัง เช่น กระดูกคอเสื่อม หมอนรองกระดูกกดทับ หรือไหล่ติด
-สุขภาพใจ: เมื่อเราปวดตึงเรื้อรัง สมาธิก็ลดลง ทำงานได้ไม่เต็มที่ และอาจเกิดความเครียดสะสม
-บุคลิกภาพ: ไหล่ห่อ ศีรษะยื่น ทำให้ดูเหมือนคนเหนื่อยล้า ขาดความมั่นใจ

.

สาเหตุที่ทำส่งเสริมให้เกิด UCS
-นั่งหน้าคอมนาน ๆ โดยไม่ขยับ
-เล่นมือถือ ก้มคอมากเกินไป
-ออกกำลังกายไม่สมดุล
-นอนหนุนหมอนสูงเกินไป

.

UCS ไม่ได้เป็นโรคที่รักษายาก แต่ต้องการความใส่ใจและการปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันร่วมกับการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

.

ปรับท่าทางในชีวิตประจำวัน
-เวลานั่งทำงาน พยายามให้หลังตรง จัดจอมอนิเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา
-หลีกเลี่ยงการก้มคอนาน ๆ โดยเปลี่ยนท่า ยืน เดิน หรือเหยียดตัวบ่อย ๆ
-ใช้หมอนที่ไม่สูงเกินไป ให้คออยู่ในแนวเดียวกับลำตัว



การฝึกโยคะที่ช่วยลดอาการ UCS
การฝึกโยคะสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ตึง และเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงได้อย่างเป็นธรรมชาติ

-ท่ายืดกล้ามเนื้ออก (Chest Opener / Cactus Arms Stretch): ช่วยเปิดทรวงอก ลดความตึงของกล้ามเนื้อ pectoralis
-ท่างู (Cobra Pose – Bhujangasana): เสริมกล้ามเนื้อหลังช่วงบน ทำให้บุคลิกภาพดีขึ้น
-ท่าสะพาน (Bridge Pose – Setu Bandhasana): กระตุ้นกล้ามเนื้อสะบักและคอด้านหน้า
-การหายใจลึกด้วยกระบังลม (Diaphragm breathing): ช่วยให้ทรวงอกขยายและลดการหายใจตื้น

การเสริมความแข็งแรงเฉพาะจุด
-ฝึก Deep Neck Flexor activation: ก้มคางเบา ๆ เหมือนทำ double chin
-ฝึก Scapular retraction exercise: บีบสะบักเข้าหากันค้างไว้ 5–10 วินาที

.

Upper Cross Syndrome เป็นเหมือน “เงา” ที่ตามเรามาจากพฤติกรรมการใช้ชีวิต ที่เร่งรีบและเน้นใช้งานหน้าจอเป็นหลัก แต่ร่างกายเราไม่ได้เสียสมดุลแค่ส่วนบนเท่านั้น ส่วนล่างอย่างเอวและสะโพกก็มีโอกาสเกิดความผิดปกติคล้ายกันได้

ใน EP.2 ผมจะพาคุณไปรู้จัก Lower Cross Syndrome ปัญหาที่แอบซ่อนอยู่ในร่างกายของคนทำงานออฟฟิศและคนที่นั่งนาน ๆ แล้วเราจะได้เห็นว่า ถ้าส่วนบนและส่วนล่างต่างเสียสมดุล ร่างกายเราจะทำงานอย่างไร และเราจะดูแลได้อย่างไร

.

การสังเกตตัวเองเป็นก้าวแรกของการฟื้นฟูสุขภาพ ลองเช็คดูว่า…ศีรษะของคุณยื่นไปข้างหน้าหรือไม่? ไหล่ของคุณห่อเข้าหากันหรือเปล่า? คุณสามารถเริ่มต้นแก้ไขได้ตั้งแต่วันนี้

เพียงฝึกโยคะหรือออกกำลังกายให้ถูกจุด ฝึกการหายใจให้ถูกวิธี และปรับพฤติกรรมในการทรงท่า คุณก็จะค่อย ๆ พาร่างกายกลับคืนสู่ความสมดุลได้แล้วครับ

ครูหลง
Renew studio