ข้อไหล่เป็นข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้มากที่สุดในร่างกาย ไม่ว่าจะยกแขนขึ้น ลง กาง หมุน ห่อไหล่มาด้านหน้า หรือ เปิดไหล่ไปด้านหลัง ฯลฯ เป็นข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้หลากหลายทิศทาง

แล้วสงสัยไหมว่า โครงสร้างไหนกันแน่ ที่อยู่เบื้องหลังการเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนนี้?

นั่นคือ Shoulder Complex หรืออีกชื่อหนึ่งที่ใช้บ่อย ๆ คือ Shoulder Girdle ซึ่งไม่ได้หมายถึงแค่ข้อต่อไหล่เท่านั้น แต่หมายถึง ระบบโครงสร้างที่เชื่อมต่อกัน ทั้งหมดที่ทำให้แขนของเราขยับได้


หลายคนอาจคิดว่าข้อไหล่ก็คือ ข้อต่อเดียวระหว่างแขนกับลำตัว แต่ในความเป็นจริง Shoulder Complex ประกอบด้วย กระดูก 3 ชิ้น และข้อต่อถึง 5 ข้อต่อหลัก ที่ทำงานประสานกัน

กระดูกหลักใน Shoulder Complex

1.Clavicle (กระดูกไหปลาร้า) เป็นกระดูกที่เชื่อมจากกระดูกอก (Sternum) ไปยัง Acromion ของสะบัก มีหน้าที่พาแรงจากแขนไปสู่ลำตัว และยึดระยะห่างของสะบักจากกระดูกอก เพื่อให้แขนมีช่วงการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม

2.Scapula (กระดูกสะบัก) กระดูกรูปสามเหลี่ยมที่ลอยอยู่ด้านหลัง มีบทบาทเหมือนฐานที่รองรับหัวกระดูกต้นแขน ทำหน้าที่สำคัญในการเคลื่อนไหวของแขน และมีกล้ามเนื้อหลายมัดมายึดเกาะ

3.Humerus (กระดูกต้นแขน) กระดูกท่อนบนของแขน ที่มารวมกันที่ Glenoid Fossa ของสะบักเพื่อเกิดเป็นข้อต่อหลักของไหล่


ข้อต่อหลักใน Shoulder Complex มีทั้งหมด 5 ข้อต่อ ได้แก่

1.Glenohumeral Joint (GH Joint) – ข้อต่อหลักระหว่าง Humerus และ Glenoid เป็นข้อต่อแบบ Ball-and-Socket ที่มีช่วงการเคลื่อนไหวกว้างมาก แต่แลกมากับความไม่มั่นคง จึงต้องมีกล้ามเนื้อและเอ็นช่วยพยุง

2.Sternoclavicular Joint (SC Joint) – ข้อต่อระหว่างกระดูกอกกับไหปลาร้า เป็นข้อต่อเดียวที่เชื่อมโครงสร้างของไหล่กับโครงร่างกลางลำตัวโดยตรง แม้จะเป็นจุดเล็ก ๆ แต่มีความสำคัญต่อการเคลื่อนไหวของแขนอย่างมาก

3.Acromioclavicular Joint (AC Joint) – ข้อต่อระหว่างไหปลาร้ากับ Acromion ของสะบัก ช่วยให้การเคลื่อนไหวของสะบักสัมพันธ์กับแขน มักเป็นตำแหน่งที่เกิดการอักเสบหรือตั้งผิดตำแหน่งได้ง่ายเมื่อได้รับแรงกระแทก

4.Scapulothoracic Joint (ST Joint) – เป็นการเคลื่อนที่ของสะบักบนผนังทรวงอกทางด้านหลัง แม้ไม่ใช่ “ข้อต่อจริง” ในทางกายวิภาค เพราะไม่มีแคปซูลหรือกระดูกชนกันโดยตรง แต่เป็นจุดที่สะบักเคลื่อนบนซี่โครง มีบทบาทสำคัญในการกางแขน ยกแขน หมุนไหล่

5.Subacromial Space / “Functional Joint” – ช่องว่างระหว่าง Humerus กับ Acromion มีเบอร์ซา (Bursa) หรือถุงน้ำกันเสียดสี และเอ็นของกล้ามเนื้อ Rotator Cuff อยู่ภายใน เมื่อช่องว่างนี้แคบลง อาจทำให้เกิดภาวะ Impingement ได้

การเข้าใจ Shoulder Complex นั้นสำคัญกับทุกคนที่ “ใช้แขน” ซึ่งก็คือเราทุกคน ช่วยให้ใช้งานอย่างเหมาะสม

-ป้องกันการบาดเจ็บ: การยกของผิดท่า หรือเล่นกีฬาโดยไม่เข้าใจโครงสร้าง อาจนำไปสู่ภาวะหัวไหล่หลุด เอ็นอักเสบ หรืออาการปวดเรื้อรังได้

-พัฒนาการฝึกโยคะและออกกำลังกาย: ท่าที่เกี่ยวข้องกับการยกแขน ยืดไหล่ หรือพยุงน้ำหนัก เช่น Downward Dog, Chaturanga, Side Plank ต้องอาศัยการเคลื่อนไหวของข้อต่อทั้งระบบนี้

-เข้าใจอาการปวด: หลายคนรู้สึกปวดไหล่ แต่ไม่แน่ใจว่ามาจากข้อต่อไหน การเข้าใจข้อต่อต่าง ๆ ช่วยให้สื่อสารกับนักกายภาพหรือครูฝึกได้ชัดเจนขึ้น

-ดูแล Posture ได้ดีขึ้น: เพราะการวางตัวของไหล่มีผลต่อกระดูกสันหลัง คอ และแม้แต่การหายใจ


เมื่อเข้าใจว่าไหล่ไม่ใช่แค่ “ข้อต่อเดียว” แต่เป็นระบบที่ซับซ้อน มีทั้งกระดูก 3 ชิ้น ข้อต่อหลัก 5 จุด และกล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกัน ก็ควรจะระมัดระวังในการเคลื่อนไหวมากขึ้น ไม่ประมาท การฝึกโยคะอย่างมีสติ เช่น

-ฝึกการเปิดสะบักอย่างถูกต้องใน Downward Dog

-วางแนวแขน-ไหล่-ข้อมือให้เหมาะสมกับการรับแรงใน Plank

-หรือฝึกการเคลื่อนไหวสะบักให้เข้าใจก่อน เพื่อการยกแขนขึ้นอย่างถูกวิธี

ล้วนแล้วแต่ช่วยให้เราใช้ไหล่ได้ปลอดภัยขึ้น


ไหล่ของเรานั้นมีอิสระในการเคลื่อนไหวมากก็จริง แต่ในขณะเดียวกันก็มีความเปราะบางอยู่บ้างหากใช้งานไม่เหมาะสม การรู้จัก “Shoulder Complex” หรือ “Shoulder Girdle” ช่วยให้เราดูแลไหล่ของตัวเองได้อย่างเข้าใจมากขึ้น

ครูหลง
Renew studio