ทุกคนลองนึงถึงตอนที่พยายามก้มแตะปลายเท้า ในท่ายืนก้มตัว หรือ Standing Forward Bend แล้วรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แต่ก็ยังฝืนยืดให้ได้มากที่สุด ทั้ง ๆ ที่อาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้
.
นอกจากการออกแรงยืดไปตรง ๆ ไปที่กล้ามเนื้อที่ต้องการแล้ว ยังมีวิธีที่ปลอดภัยมากกว่า ในการทำท่าโยคะต่างๆ อย่างมีประสิทธิภาพ โดยใช้หลักการของการทำงานกล้ามเนื้อแบบคู่ตรงข้าม หรือที่เรียกว่า antagonistic pair มาเป็นตัวช่วย
.
.
ก่อนอื่น เรามาทำความเข้าใจการหดตัวของกล้ามเนื้อกันก่อนครับ
.
.
กล้ามเนื้อของเราสามารถหดตัวได้หลัก ๆ อยู่ 3 ประเภท คือ Isometric Contraction ,Isotonic Contraction และ Isokinetic Contraction แต่ในบทความนี้จะพูดถึง 2 ประเภทแรก ที่เราใช้กันบ่อย ๆ ในการฝึกโยคะ และการออกกำลังกายนะครับ
.
1.Isometric Contraction (Iso=เท่ากัน, Metric=ความยาว) คือการหดตัวที่ความยาวของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลง แต่ความตึงตัวจะเพิ่มขึ้น เช่น การเกร็งกล้ามเนื้อแขน หรือหน้าท้องเวลาเราทำท่าอาร์มบาลานซ์ เพื่อช่วยคงท่าและทรงตัวให้มั่นคง
.
2.Isotonic Contraction (Iso=เท่ากัน, Tonic=ความตึงตัว) คือการที่กล้ามเนื้อหดตัว แล้วความตึงตัวของกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลง แต่มีการเปลี่ยนแปลงความยาวของกล้ามเนื้อ เป็นการหดตัวที่ทำให้เกิดการเคลื่อนไหวร่างกาย และแบ่งย่อยออกเป็น 2 แบบ คือ
.
-Concentric Contraction คือการที่กล้ามเนื้อหดตัวสั้นเข้าและหนาขึ้น
.
-Eccentric Contraction คือการที่กล้ามเนื้อหดตัวในขณะที่ถูกยืดยาวออก
.
เพื่อให้เห็นภาพชัดเจน ลองนึกถึงตอนที่เรางอแขนเข้าหาตัว กล้ามเนื้อ Biceps ด้านหน้าต้นแขนจะหดสั้นลง (Concentric Contraction) และกล้ามเนื้อ Triceps ด้านหลังต้นแขนจะยืดยาวออก (Eccentric Contraction) ทั้งสองกล้ามเนื้อทำงานประสานกันอย่างสมดุลและสอดคล้องกัน
.
.
กลับมาที่ท่ายืนก้มตัว Standing Forward Bend ปัญหาหลักที่หลายคนเผชิญคือ ความตึงตัวของกล้ามเนื้อ Hamstring หรือต้นขาด้านหลัง ทำให้เกิดอาการเจ็บ ตึง จนอาจกลายเป็นการบาดเจ็บได้หากฝืนมากเกินไป
.
.
แต่มีวิธีที่ดีกว่านั้น คือการใช้ประโยชน์จากกล้ามเนื้อคู่ตรงข้าม นั่นคือกล้ามเนื้อ Quadriceps หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า เมื่อกล้ามเนื้อ Agonist (กล้ามเนื้อตัวทำการ) หดตัว จะส่งสัญญาณประสาทผ่านกระบวนการที่เรียกว่า Reciprocal Inhibition หรือ “การยับยั้งแบบคู่ตรงข้าม” เพื่อให้กล้ามเนื้อ Antagonist (กล้ามเนื้อตัวต้าน) คลายตัวลง ส่งผลให้การเคลื่อนไหวราบรื่นขึ้น และลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
.
เช่นถ้าเราต้องการก้มตัวได้ลึกขึ้น แทนที่จะฝืนก้มจากเอวลงไปตรงๆ ให้ลองใช้วิธีการเกร็งหรือกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเบาๆ วิธีนี้จะส่งสัญญาณไปที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ให้คลายตัวลงอย่างอัตโนมัติ ส่งผลให้เราสามารถก้มลงได้มากขึ้น โดยไม่ต้องฝืนหรือบังคับร่างกายมากจนเกินไป


ลองนำหลักการนี้ไปปรับใช้ในการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป แล้วฝึกโยคะของคุณจะปลอดภัยขึ้น และได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนมากขึ้นกว่าเดิม
.
บทความ Yoga Anatomy ลงมาหลายตอนแล้ว คนที่อาจจะยังสงสัยว่า Concentric Contraction หรือ Eccentric Contraction ที่ครูหลงพูดถึงนั้นคืออะไร คิดว่าตอนนี้น่าจะหายสงสัยกันแล้ว ขอให้มีความสุขจากการเรียนรู้ไปด้วยกันนะครับ
.
ครูหลง
Renew Studio