การยืดแบบPNF Stretching  กับ Downward-Facing Dog Pose

ในการฝึกโยคะ เราคุ้นเคยกับการยืดแบบ Static stretching หรือการยืดกล้ามเนื้อในตำแหน่งที่ต้องการ แล้วค้างไว้เป็นระยะเวลาหนึ่ง แต่ยังมีเทคนิคการยืดอีกแบบหนึ่ง ที่มีประโยชน์มากๆกับการฝึกโยคะ นั่นคือเทคนิคการยืดแบบ PNF Stretching เรามาดูวิธีการกันนะครับ

PNF Stretching (Proprioceptive neuromuscular facilitation) คือ การยืดเหยียดแบบกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อ 

ซึ่งมีการส่งคำสั่งยับยังเป็น 2 ลักษณะ คือ

1.การส่งคำสังยังยั้งกล้ามเนื้อที่หดตัว (autogenic inhibition) คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อจนกระทั้ง ตัวกล้ามเนื้อที่หดตัวอยู่นั้นคลายตัวลงเอง

2.การส่งคำสังยับยั้งกล้ามเนื้อคู่ตรงกันข้าม (reciprocal inhibition) คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อคู่ตรงข้ามคลายตัวลง

ตัวอย่างเช่นในท่าสุนัขก้มตัว Downward-Facing Dog Pose (Adho Mukha Svanasana)

ในส่วนของขา กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) จะหดตัว (Concentric Contraction)

นอกจากการหดตัวของกล้ามเนื้อ ที่ส่งผลให้ตัวของมันเองคลายตัวลงแล้ว (autogenic inhibition) ก็ยังจะส่งผลยับยั้งให้กล้ามเนื้อคู่ตรงกันข้ามอย่าง แฮมสตริง(Hamstring muscles ) กล้ามเนื้อ กัสตรอกนิเมียส (Gastrocnemius muscle) ซาโทเรียส (sartorius muscle) กล้ามเนื้อ กลาซิลิส (gracilis Muscle) คลายตัวลงอีกด้วย (reciprocal inhibition)

ในส่วนของลำตัว กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominals) จะหดตัวเข้า (Concentric Contraction) นอกจากที่จะส่งผลให้ตัวของมันเองคลายตัวลงแล้ว (autogenic inhibition) ก็ยังจะส่งผลยับยั้งให้กล้ามเนื้อคู่ตรงกันข้ามอย่าง Erector spinal และ Quadrates lumborum คลายตัวลงอีกด้วย (reciprocal inhibition)

เราสามารถนำเทคนิคนี้ไปใช้ได้ในการฝึกโยคะ แต่ในคนที่มีกล้ามเนื้อที่ตึงมากๆ อาจจะยังไม่สามารถแยกความรู้สึก ตามกล้ามเนื้อเป็นจุดๆได้ ก็ยังคงต้องใช้เทคนิคยืดกล้ามเนื้อ แบบอื่นๆมาช่วยด้วย