เวลาปวดหลัง คนมักจะนึกถึง “กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง” หรือ “หมอนรองกระดูกสันหลัง” เป็นอย่างแรก แต่มีอีกหนึ่งกล้ามเนื้อที่ อยู่ข้างในของลำตัวด้านหลัง ซึ่งคอยพยุงหลังเรา ในทุกการเคลื่อนไหว นั่นคือ Quadratus Lumborum (QL)

กล้ามเนื้อมัดนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้เรายืนตรงได้ แต่ยังทำหน้าที่ช่วยให้ โครงสร้างกระดูกสันหลังส่วนล่างมั่นคง

ถ้ากล้ามเนื้อมัดนี้อ่อนแรง หรือหดเกร็งตลอดเวลา ความมั่นคงของลำตัวก็จะลดลง ผลคือ “ปวดหลัง” “เอียงตัวไม่เท่ากัน” หรือ “รู้สึกว่าลำตัวข้างหนึ่งตึงกว่าอีกข้าง” ตามมาโดยไม่รู้ตัว

.

Quadratus Lumborum (QL) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกในส่วนหลังของลำตัว อยู่ระหว่างซี่โครงล่าง (rib 12) กับขอบบนของกระดูกเชิงกรานด้านหลัง (iliac crest)

แปลตรงตัวว่า “กล้ามเนื้อเหลี่ยมบริเวณเอว” เพราะมีรูปทรงสี่เหลี่ยมและอยู่ในบริเวณ lumbar (หลังส่วนล่าง)

กล้ามเนื้อนี้มีอยู่สองข้าง ซ้ายและขวา ทำหน้าที่สำคัญคือ

-พยุงกระดูกสันหลังส่วนล่างให้มั่นคง (spinal stabilization)

-ช่วยเอียงตัวไปด้านข้าง (lateral flexion)

-ช่วยยกกระดูกเชิงกรานข้างหนึ่ง (hip hike)

-ช่วยในการหายใจ โดยดึงซี่โครงล่างลง

.

กล้ามเนื้อ QL เชื่อมต่อ ระหว่างโครงสร้างส่วนล่างกับส่วนบนของลำตัว จึงมีบทบาทสำคัญมากในทุกท่วงท่าของการยืน เดิน และหมุนตัว

ในทางกายวิภาคศาสตร์ กล้ามเนื้อนี้อยู่ลึกกว่ากล้ามเนื้อ Erector Spinae และอยู่ติดกับกล้ามเนื้อ Psoas Major ทางด้านหน้า

ซึ่งสองมัดนี้ทำงานร่วมกันเสมอ หากฝ่ายหนึ่งเกร็งหรืออ่อนแรงเกินไป ก็จะดึงโครงสร้างหลังและเชิงกรานให้เสียสมดุลได้ง่าย

.

อาการที่มักเกิดจากปัญหาของ QL

-ปวดหลังส่วนล่างด้านเดียว โดยเฉพาะเวลานั่งนาน ๆ ยืนขาเดียว หรือยกของเอียงข้างหนึ่ง มักรู้สึกตึง ๆ ที่หลังบริเวณเอว

-เอวเอียงหรือสะโพกเอียงข้างหนึ่งสูงกว่าอีกข้าง เนื่องจาก QL ฝั่งหนึ่งหดเกร็ง ทำให้เชิงกรานถูกยกขึ้น

-รู้สึกปวดร้าวขึ้นไปถึงซี่โครง หรือสะโพกด้านข้าง เพราะเส้นประสาทบริเวณนี้ถูกกดทับ หรือกล้ามเนื้อเกร็งสะสม

-รู้สึกเหนื่อยง่ายเวลายืนหรือเดินนาน ๆ เพราะ QL ต้องคอยพยุงหลังแทนกล้ามเนื้อแกนกลางที่ไม่ทำงานเต็มที่

กล้ามเนื้อมัดนี้มัก “ทำงานเกิน” เมื่อกล้ามเนื้อ core ชั้นลึก (เช่น Transversus abdominis หรือ Multifidus) อ่อนแรง

ซึ่งพบได้บ่อยในคนที่นั่งทำงานนาน ๆ หรือเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ แบบไม่สมดุล เช่น ยกของข้างเดียว หรือถือโทรศัพท์ด้วยแขนข้างเดียวเป็นประจำ

.

สาเหตุที่ทำให้ QL เกร็งเรื้อรัง

-นั่งทำงานท่าเดิมเป็นเวลานาน โดยไม่เปลี่ยนท่าหรือขยับ

-ออกกำลังกายแบบที่เน้นเฉพาะด้าน

-ใช้ร่างกายแบบไม่สมมาตร เช่น สะพายกระเป๋าข้างเดียว

-การหายใจตื้น ทำให้ QL ต้องทำงานแทนกระบังลมในการดึงซี่โครงลง

.

การดูแลและฟื้นฟู QL

-ยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) เช่น ท่า Side Stretch (ยืดลำตัวด้านข้าง) ท่า Triangle Pose (Trikonasana) ช่วยยืด QL และกล้ามเนื้อข้างลำตัวได้ดี โดยเฉพาะถ้ารักษาแนวกระดูกสันหลังให้ยาวและไม่งอ

-เสริมความแข็งแรง (Strengthening) ท่า Side Plank (Vasisthasana) ฝึกให้ QL ทำงานร่วมกับ Oblique และ Transversus abdominis เพื่อสร้างความมั่นคงของลำตัว หรือท่า Bird-Dog ช่วยกระตุ้นการทำงานร่วมกันของ QL, Multifidus และกล้ามเนื้อแกนกลาง เพื่อพยุงกระดูกสันหลังในแนวเป็นกลาง

-ฝึกการหายใจลึกด้วยกระบังลม (Diaphragmatic breathing) เพราะการหายใจที่ถูกต้องจะช่วยลดภาระของ QL ไม่ให้ทำงานเกินขณะยืนหรือนั่ง

-ดูแลสมดุลของร่างกายทั้งสองข้าง: ฝึกท่าที่ใช้กล้ามเนื้อสองข้างเท่า ๆ กัน เช่น Tadasana, Cat-Cow, Bridge Pose เพื่อป้องกันไม่ให้ QL ข้างใดข้างหนึ่งเกร็งสะสม



กล้ามเนื้อ QL อาจไม่โดดเด่นเหมือนกล้ามเนื้อหน้าท้องที่เห็นชัดในกระจก แต่คอยช่วยพยุงหลังของเราอยู่ทุกวัน ถ้าวันหนึ่งมันอ่อนแรงหรือเกร็งเกินไป เราจะรู้ทันทีว่าแค่ “ลมหายใจเข้าออก” หรือ “การก้มลงผูกเชือกรองเท้า” ก็อาจทำให้ปวดหลังได้

การดูแล QL จึงไม่ใช่แค่เรื่องของ “กล้ามเนื้อ” แต่คือการฝึกให้เรา “รู้ตัวกับการใช้ร่างกาย” ไม่ว่าจะยืน เดิน หรือนั่ง การปรับให้หลังอยู่ในแนวเป็นกลาง และใช้ core อย่างสมดุล คือการฝึก mindfulness ผ่านการเคลื่อนไหวอย่างหนึ่ง

ในคลาสโยคะ เมื่อเราฝึกท่าอย่าง Triangle Pose, Half Moon Pose, Gate Pose หรือแม้แต่ Seated Side Bend ลองใส่ใจความรู้สึกข้างในลำตัวว่า กล้ามเนื้อข้างหนึ่งกำลังยืดออก อีกข้างหนึ่งกำลังหดเข้าเพี่อสร้างความสมดุล

.

ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกปวดหลัง หรือรู้สึกว่าลำตัวตึงข้างหนึ่ง ลองกลับมาสำรวจร่างกายว่า กล้ามเนื้อ QL ของเรากำลังส่งสัญญาณอะไรอยู่หรือเปล่า

ยืดบ้าง เสริมแรงบ้าง หายใจลึก ๆ แล้วฟังเสียงร่างกายตัวเอง เพราะการฟื้นฟูไม่ได้หมายถึงแค่ “หายปวด” แต่มันคือการ “กลับมาสมดุล” ทั้งโครงสร้าง ร่างกาย และจิตใจ

ครูหลง
Renew studio