กล้ามเนื้อ Multifidus เป็นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่สำคัญในการ “พยุงแนวกระดูกสันหลัง” ให้มั่นคงในทุกการเคลื่อนไหวของร่างกาย ไม่ว่าจะตอนเรายืน นั่ง เดิน หรือแม้กระทั่งเวลาหายใจ

Multifidus เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อชั้นลึกของหลัง (Deep back muscles) อยู่ในกลุ่มที่เรียกว่า Transversospinalis group ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อ Semispinalis และ Rotatores ที่แทรกตัวอยู่ใต้กล้ามเนื้อ Erector Spinae และพาดเป็นเส้นเล็ก ๆ ไล่ตามแนวสันหลังจาก กระดูกกระเบนเหน็บ (sacrum) ไปจนถึง กระดูกคอส่วนบน (Cervical spine)

.

จุดเกาะต้น (Origin): เริ่มจากผิวด้านหลังของกระดูก sacrum, posterior superior iliac spine (PSIS), aponeurosis ของ erector spinae, articular processes ของคอส่วนล่าง (C4–C7), mammillary processes ของกระดูกเอว (L1–L5), และ transverse processes ของกระดูกอก (T1–T12)

จุดเกาะปลาย (Insertion): ยึดที่ spinous process ของกระดูกสันหลังที่อยู่สูงขึ้นไป 2–4 ข้อ

ลักษณะเฉพาะ: มัดเล็กแต่จำนวนมาก ซ้อนทับกันตลอดแนวกระดูกสันหลัง ทำให้เกิดระบบควบคุมการเคลื่อนไหวแบบละเอียดในแต่ละข้อของกระดูกสันหลง

.

หน้าที่ของ Multifidus

-รักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลัง (Segmental Stability): คือ เสาเล็ก ๆ ที่ช่วยตรึงข้อต่อกระดูกสันหลังแต่ละข้อให้มั่นคงขณะเคลื่อนไหว ก่อนที่เราจะยกแขน ก้มตัว หรือบิดลำตัว Multifidus จะ “เปิดทำงานก่อน” เพื่อเตรียมแนวกระดูกให้มั่นคง (pre-activation)

-ควบคุมการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ (Fine control): ช่วยควบคุมไม่ให้เกิดแรงเฉือน (shear force) ระหว่างกระดูกแต่ละข้อ

-ช่วยเหยียดและหมุนลำตัว: โดยเฉพาะเมื่อทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อฝั่งตรงข้าม

-ทำงานร่วมกับระบบ Core ลึก: ทำงานประสานกับ Transversus abdominis, Pelvic floor, และ Diaphragm เพื่อสร้างความมั่นคงให้กระดูกสันหลังจากภายใน

-Multifidus ถูกเลี้ยงด้วย dorsal rami ของ spinal nerve ในแต่ละระดับ แต่ที่น่าสนใจคือ มันเชื่อมโยงกับ ระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic Nervous System) โดยเฉพาะ Sympathetic nerve เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเครียด สมองจะสั่งให้ multifidus หดเกร็งโดยอัตโนมัติ เพื่อปกป้องแนวกระดูกสันหลัง

.

เมื่อ Multifidus อ่อนแรง รู้สึกปวดหลังส่วนล่าง (Lower back pain) โดยไม่ทราบสาเหตุ ปวดหรือเมื่อยหลังเวลานั่งนาน ยืนนาน หรือยกของ เคลื่อนไหวแล้วรู้สึก ไม่มั่นคง เหมือนหลังไม่มีแรงพยุง กล้ามเนื้อชั้นตื้น เช่น Erector spinae หรือ Quadratus lumborum ต้องทำงานชดเชย ทำให้รู้สึกตึงเรื้อรัง



การฟื้นฟู multifidus ไม่ได้มาจากการฝึกหนัก แต่เกิดจากการฝึกให้รู้สึก เพราะกล้ามเนื้อมัดนี้เป็นส่วนที่ตอบสนองต่อระบบประสาทมากกว่ากล้ามเนื้อขนาดใหญ่

1. เริ่มจากการกระตุ้น (Activation) ฝึกท่าที่เคลื่อนไหวช้า ควบคุมได้ และต้องมีสมาธิ เช่น Cat–Cow pose, Bird–Dog pose ,Bridge pose, Locust pose, Cobra pose, Downward dog โดยเน้นให้รู้สึกถึงแรงจากแนวกลางลำตัว

2. ใช้ลมหายใจช่วยเชื่อมโยง
-หายใจเข้า → ให้ลมหายใจไหลลงไปลึกถึงท้องน้อย
-หายใจออก → รู้สึกถึงแรงดันในช่องท้องที่ค่อย ๆ ประคองแนวกระดูกสันหลัง
-การหายใจแบบนี้ช่วยกระตุ้น multifidus และ transversus abdominis ให้ทำงานประสานกัน

3. ฝึกการทรงตัว (Stability Training)
-ฝึกการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ บนพื้น เช่น “ก้ม–เหยียดหลังอย่างช้า ๆ”
-ใช้ลูกบอลโยคะหรือโฟมโรลเป็นเครื่องมือเพื่อเพิ่มการรับรู้ตำแหน่ง (proprioception)

4. ยืดคลายกล้ามเนื้อชั้นตื้น
เพราะ multifidus มักถูก “กล้ามเนื้อชั้นนอก” เช่น erector spinae ครอบทับ ควรยืดและคลายความตึงของชั้นนอกก่อน เพื่อเปิดโอกาสให้ multifidus กลับมาทำงานได้เต็มที่

.

เปรียบเสมือนกับพื้นฐานของอาคารที่ไม่มั่นคง ต่อให้ตกแต่งภายนอกสวยแค่ไหน ก็เสี่ยงพังได้เสมอ ร่างกายของเราก็เช่นกัน หาก “กล้ามเนื้อชั้นลึก” อย่าง Multifidus ไม่แข็งแรง กล้ามเนื้อชั้นนอกจะต้องทำงานหนักขึ้นเรื่อย ๆ จนเกิดอาการปวดเมื่อยเรื้อรัง

การฝึกโยคะไม่ใช่แค่การยืดกล้ามเนื้อ หรือสร้างรูปร่าง แต่คือการฝึกให้เรา “กลับมาอยู่กับแกนกลางของตนเอง”

ครูหลง
Renew Studio