กล้ามเนื้อที่อยู่ลึกในช่องท้องอย่าง Iliopsoas คือหนึ่งในกล้ามเนื้อที่มีบทบาทสำคัญ ต่อการเคลื่อนไหวร่างกาย เพราะเป็นกล้ามเนื้อ ที่เชื่อมกระดูกสันหลังเข้ากับกระดูกต้นขา ทำให้เราสามารถ ยกขา เดิน วิ่ง ยืน นั่ง ได้ และรวมไปถึงการช่วยระบบหายใจ

แต่เมื่อกล้ามเนื้อมัดนี้ตึง หดสั้น หรืออ่อนแรงเกินไป สิ่งที่ตามมาคือความเจ็บปวดที่หลายคนไม่เคยคิดว่าเกี่ยวข้อง ปวดหลังส่วนล่าง สะโพกตึง ขาหนีบเจ็บ ท้องแข็ง หรือแม้แต่ปวดเอวเรื้อรังโดยไม่ทราบสาเหตุ

.

กล้ามเนื้อ Iliopsoas นี้ ไม่ได้มีเพียงมัดเดียว แต่ประกอบด้วย 3 มัดหลัก ที่ทำงานร่วมกัน

1.Psoas Major – กล้ามเนื้อที่เริ่มจากกระดูกสันหลังส่วนเอว (L1–L5) แล้วพาดลงไปเกาะที่กระดูกต้นขาด้านใน (Lesser trochanter) หน้าที่หลักคือ งอสะโพก และช่วยในการ งอลำตัวไปข้างหน้า รวมถึงคงความมั่นคงของกระดูกสันหลัง

2.Iliacus – อยู่บริเวณด้านในของกระดูกเชิงกราน (Iliac fossa) และมารวมกับ Psoas Major ที่ตำแหน่งเกาะปลายเดียวกัน เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้การงอสะโพกและยกขาเป็นไปอย่างราบรื่น โดยเฉพาะเวลานั่งหรือเดิน

3.Psoas Minor – เป็นมัดเล็กที่อยู่ด้านหน้าของ Psoas Major ช่วยในการงอลำตัว กล้ามเนื้อมัดนี้ถือเป็น “กล้ามเนื้อแกนกลางลึก (Deep Core Muscle)” ซึ่งอยู่ลึกกว่ากล้ามเนื้อ Rectus Abdominis หรือ Transverse Abdominis อีก และยังมีบทบาทเชื่อมโยงกับ diaphragm (กะบังลม) กล้ามเนื้อหายใจหลักของร่างกาย ดังนั้น เมื่อ Iliopsoas ตึงเกินไป ก็อาจทำให้หายใจไม่สะดวกก็ได้

.

หน้าที่ของกล้ามเนื้อ Iliopsoas

-ช่วย งอสะโพก (Hip flexion) เช่น เวลาเดิน วิ่ง ยกขา

-ช่วย งอลำตัวไปข้างหน้า (Trunk flexion)

-คงความมั่นคงของกระดูกสันหลังและเชิงกราน

-ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้ออื่น เช่น Rectus femoris, Sartorius, Quadratus lumborum และ Abdominal group

.

เมื่อกล้ามเนื้อ Iliopsoas เสียสมดุล

ปัญหาที่พบบ่อยคือ

-หดสั้นเกินไป (Tight) – มักเกิดจากการนั่งนาน เช่น นั่งทำงานทั้งวันโดยไม่ขยับ สะโพกอยู่ในท่างอเป็นเวลานาน ทำให้กระดูกเชิงกราน เอียงไปข้างหน้า (Anterior pelvic tilt) หลังส่วนล่างแอ่น และอาจเกิดอาการ Low back pain

-อ่อนแรงเกินไป (Weak) – พบในคนที่ไม่ได้ใช้งาน หรือขาดการฝึกกล้ามเนื้อมัดลึก ส่งผลให้ “ขาไม่ยก” เวลายืนเดินนาน ๆ หรือรู้สึกไม่มั่นคงเวลาทำท่า Balance

.

อาการที่บ่งบอกว่ากล้ามเนื้อ Iliopsoas มีปัญหา

-ปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง โดยเฉพาะเมื่อลุกจากท่านั่ง

-รู้สึก “ดึงรั้ง” ที่ขาหนีบหรือด้านหน้าสะโพก

-รู้สึกหายใจได้ไม่ลึก

-มีปัญหาในท่าโยคะที่ต้องใช้ core เช่น Boat pose, Plank, Warrior III หรือ Lunge

-รู้สึกสะโพกข้างหนึ่ง “ยกสูง” หรือเอียงเวลาเดิน



วิธีดูแลและฟื้นฟูกล้ามเนื้อมัดนี้

1. ยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)

-ท่า Low Lunge (Anjaneyasana) : เป็นท่าที่ช่วยเปิดสะโพกด้านหน้าได้ดี ข้างหลังคุกเข่า มือวางบนเข่าหน้า ดันเชิงกรานไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่แอ่นหลัง

-ท่า Bridge pose และ Crescent Lunge ก็ช่วยยืด iliopsoas ได้เช่นกัน

2. เสริมความแข็งแรง (Strengthening)

-ท่า Leg Lift หรือ Boat Pose : ช่วยให้กล้ามเนื้อ iliopsoas ทำงานร่วมกับแกนกลาง

-ท่า Warrior III และ Standing Lifts ช่วยสร้างสมดุลของแรงและความมั่นคง

3. ฝึกการหายใจ (Breathing awareness)

เพราะกล้ามเนื้อมัดนี้เชื่อมกับกะบังลม การฝึกหายใจลึก (Diaphragmatic breathing) จะช่วยคลายความตึงของ psoas ได้โดยตรง

4. การนวดและการคลายจุดตึง (Myofascial Release)

สามารถใช้อุปกรณ์เช่น massage ball หรือ foam roller คลึงเบา ๆ บริเวณสะโพกด้านหน้า แต่เนื่องจากตำแหน่งกล้ามเนื้อนี้อยู่ลึก ควรทำอย่างระมัดระวัง หรือให้ผู้เชี่ยวชาญช่วยดูแล

.

กล้ามเนื้อ Iliopsoas เปรียบเหมือน “ศูนย์กลางของความมั่นคงและอารมณ์” ในศาสตร์โยคะ มีความเชื่อว่า เมื่อกล้ามเนื้อมัดนี้คลาย เราจะรู้สึก “ปลอดภัย” และ “เป็นอิสระ” มากขึ้น

เพราะ Psoas เกี่ยวข้องโดยตรงกับระบบประสาทอัตโนมัติ (Autonomic nervous system) โดยเฉพาะ Sympathetic nerve เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเครียด กล้ามเนื้อมัดนี้จะหดตัวโดยไม่รู้ตัว เหมือนร่างกายเตรียมหนีหรือป้องกันตัว

แต่เมื่อเราหายใจลึก ฝึกโยคะ หรือเคลื่อนไหวอย่างมีสติ ก็จะค่อย ๆ คลาย

การดูแลกล้ามเนื้อ Iliopsoas ไม่ได้เป็นเพียงเรื่องของ “ท่าทาง” หรือ “การออกกำลังกาย” เท่านั้น แต่มันคือการกลับมารับรู้ แกนกลางของร่างกาย เริ่มจากสิ่งง่าย ๆ

-ลุกเดินทุกชั่วโมงถ้าคุณต้องนั่งนาน

-ฝึก Low lunge หรือ Bridge pose วันละไม่กี่นาที

-หายใจเข้าลึก ๆ และรู้สึกถึงการขยายของท้องล่าง

.

เมื่อคุณเข้าใจและดูแล Iliopsoas ได้ คุณไม่ได้แค่ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น แต่คุณกำลัง “ปลดล็อกศูนย์กลางแห่งสมดุล” ทั้งในกาย และในใจของคุณเอง

ครูหลง
Renew studio