กล้ามเนื้อกลุ่ม Erector Spinae กล้ามเนื้อเส้นยาวคู่หนึ่ง ที่พาดอยู่ตลอดแนวกระดูกสันหลัง ตั้งแต่ช่วงเอวไปจนถึงท้ายทอย

กล้ามเนื้อส่วนนี้ถือเป็นรากฐานของท่าทาง ที่ช่วยให้เรายืนตรง เดินมั่นคง ก้มได้ เงยได้ และยังเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อสำคัญที่ทำงานร่วมกับแกนกลาง (core) เพื่อพยุงกระดูกสันหลังไม่ให้เสียสมดุล

หากเราละเลยกล้ามเนื้อนี้ไป ไม่ว่าจะด้วยการนั่งหลังงอ ทำงานหน้าคอมทั้งวัน หรือออกกำลังกายโดยไม่ปรับท่าทางให้ถูกต้อง ก็อาจนำไปสู่ “อาการปวดหลังเรื้อรัง”

การเข้าใจ Erector Spinae ไม่ใช่แค่เพื่อรู้ชื่อกล้ามเนื้อ แต่คือการเรียนรู้ “แก่นของความมั่นคง” ในร่างกายเราเอง

.

กล้ามเนื้อ Erector Spinae ไม่ใช่กล้ามเนื้อเดียว แต่เป็น “กลุ่มของกล้ามเนื้อ” ที่ทำงานร่วมกัน ประกอบด้วย 3 มัดหลัก ได้แก่

1.Iliocostalis (อิเลียโคสตาลิส) – อยู่ด้านข้างสุดของกลุ่ม ช่วยให้เราก้มตัวและเอนตัวไปด้านข้างได้

2.Longissimus (ลองจิสซิมัส) – อยู่ตรงกลาง ช่วยยืดหลังให้ตรง และหมุนศีรษะเล็กน้อย

3.Spinalis (สไปนาลิส) – อยู่ชิดกระดูกสันหลังมากที่สุด ทำหน้าที่พยุงกระดูกสันหลังโดยตรง

ทั้งหมดนี้พาดยาวจากกระดูกเชิงกราน (sacrum และ iliac crest) ผ่านกระดูกสันหลังแต่ละข้อ ไปจนถึงกระดูกซี่โครง และบางส่วนถึงกระดูกกะโหลก (mastoid process) อาจกล่าวได้ว่า Erector Spinae คือ “เสาค้ำยันของร่างกาย” ที่ทำงานตลอดเวลา

.

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อ Erector Spinae ได้แก่

-ยืดลำตัว (Extension): เช่น เวลาจากท่าก้มกลับมายืนตรง

-เอียงลำตัวไปด้านข้าง (Lateral flexion): เวลายืดตัวด้านข้างในท่าโยคะ

-คงความมั่นคงของกระดูกสันหลัง (Spinal stabilization): โดยเฉพาะเมื่อเรายกของ หรือทำกิจกรรมที่มีแรงกดบนหลัง

สิ่งที่น่าสนใจคือ กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทำงานร่วมกับ Core muscle ชั้นลึก อย่าง multifidus, transverse abdominis และ diaphragm เพื่อควบคุมแรงดันในช่องท้อง และรักษาแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ใน “แนวกลาง (Neutral spine)”

หากขาดสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังลึก การเคลื่อนไหวก็จะไม่เสถียร และเกิดอาการบาดเจ็บได้ง่าย

.

กล้ามเนื้อ Erector Spinae เป็นกล้ามเนื้อที่มัก “เกร็งเกินไป” มากกว่า “อ่อนแรง” โดยเฉพาะในคนที่นั่งนาน หรือมีท่าทางก้มศีรษะมาข้างหน้าอยู่บ่อย ๆ อาการที่พบได้ เช่น

-ปวดเมื่อยหลังช่วงล่างหรือช่วงกลางหลัง

-รู้สึกเหมือนมี “ก้อนแข็ง” หรือ “ตึงแน่น” ที่สองข้างของกระดูกสันหลัง

-ปวดร้าวขึ้นมาถึงสะบัก หรือไหล่

-รู้สึกอ่อนล้า แม้ไม่ได้ออกแรงมาก

บางครั้งความตึงของ Erector Spinae ยังส่งผลต่อ การหายใจ เพราะเชื่อมต่อกับพังผืดของกระบังลม (diaphragm) และกล้ามเนื้อข้างลำตัว

วิธีดูแลกล้ามเนื้อ Erector Spinae ให้สมดุล

1.ฝึกความยืดหยุ่น (Stretching) ท่าโยคะอย่าง Child’s Pose (Balasana), Cat-Cow (Marjaryasana–Bitilasana), Seated Forward Fold (Paschimottanasana) หรือ Standing Forward Bend (Uttanasana) ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังที่เกร็งได้ดี

2.เสริมความแข็งแรง (Strengthening) ท่าอย่าง Locust Pose (Salabhasana), Bridge Pose (Setu Bandhasana) หรือ Superman exercise ช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื้อหลังลึกทำงานอย่างมีสมดุล

3.ฝึกการเคลื่อนไหวในแนวกลาง (Neutral spine training) ในทุกท่า ไม่ว่าจะโยคะหรือการยกของในชีวิตประจำวัน ให้สังเกตแนวกระดูกสันหลังให้อยู่ตรง ไม่แอ่นเกินไปหรือโค้งเกินไป เพราะ Erector Spinae จะทำงานได้ดีที่สุดเมื่ออยู่ในแนวธรรมชาติ

4.ฝึกการหายใจร่วมกับการเคลื่อนไหว การหายใจลึก ๆ ด้วยกระบังลม (Diaphragmatic breathing) ช่วยให้แรงดันในช่องท้องสมดุล ลดภาระที่กดลงบน Erector Spinae และช่วยให้กล้ามเนื้อหลัง “พักหายใจได้จริง ๆ”

.

หลายคนเริ่มดูแลหลังเพราะเริ่มมีอาการเจ็บแล้ว” แต่ความเข้าใจที่แท้จริงคือ การดูแลกล้ามเนื้อหลัง ตั้งแต่ยังไม่เจ็บ

การฝึกกล้ามเนื้อที่ดี ไม่จำเป็นต้องฝึกให้แข็งแรง หรือ ยืดหยุ่น เพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง แต่เป็นการสร้างความสมดุลให้กับกล้ามเนื้อ ด้วยความตึง และช่องว่าที่พอดี ที่สามารถให้ลมหายใจไปถึง คือสิ่งที่โยคะเรียกว่า “Awareness in movement” หรือ การเคลื่อนไหวอย่างรู้ตัว

.

กล้ามเนื้อ Erector Spinae เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญที่ช่วยค้ำยันกระดูกสันหลังและทำให้เรายืน เดิน และเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคง การดูแลกล้ามเนื้อนี้ให้สมดุลระหว่าง “ความแข็งแรงและความยืดหยุ่น” คือหัวใจของการป้องกันอาการปวดหลังเรื้อรัง และเป็นจุดเริ่มต้นของการฟื้นฟูการเคลื่อนไหวอย่างยั่งยืน

ครูหลง
Renew Studio