ปวดตึงบริเวณคอบ่าไหล่เรื้อรัง เวลายกแขนขึ้นสูง ๆ รู้สึกว่าแขนไม่มีแรง หรือรู้สึกว่าสะบักไม่แนบลำตัว ดูเหมือนจะลอย ๆ อาการดังกล่าวอาจมีปัญหาที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่ชื่อว่า Serratus Anterior

กล้ามเนื้อมัดนี้อาจไม่ใช่ชื่อที่เราคุ้นหูมากนักในชีวิตประจำวัน แต่ความสำคัญของมันนั้นส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของหัวไหล่ การรักษาท่าทาง และแม้แต่สุขภาพของคอบ่าโดยตรง


กล้ามเนื้อเซอราตัส แอนทีเรีย (Serratus anterior) คือกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างของทรวงอก ลึกเข้าไปบริเวณใต้รักแร้ มีลักษณะเป็นแฉกคล้ายฟันเลื่อย (ชื่อ “Serratus” มาจากภาษาละตินแปลว่า ฟันเลื่อย) ยึดจากกระดูกซี่โครงซี่ที่ 1–9 ไปยังขอบด้านในของกระดูกสะบัก (medial border of scapula)

บทบาทสำคัญของกล้ามเนื้อนี้ ได้แก่

-ดึงสะบักให้แนบกับซี่โครงด้านหลัง (scapular protraction)
-หมุนสะบักขึ้น (upward rotation) เพื่อให้สามารถยกแขนเหนือศีรษะได้
-ควบคุมเสถียรภาพของสะบักระหว่างการเคลื่อนไหวแขน
-ทำหน้าที่ช่วยการหายใจ โดยเฉพาะในภาวะที่ต้องใช้แรง เช่น ออกกำลังกายหรือหอบเหนื่อย


เมื่อกล้ามเนื้อมัดนี้อ่อนแรง ระบบการทำงานของไหล่และสะบักจะเสียสมดุล ส่งผลให้กล้ามเนื้อบ่าด้านบน (Upper trapezius) ต้องชดเชยและทำงานหนักขึ้น ทำให้เกิดอาการตึง คอ บ่า ไหล่ ซึ่งเป็นอาการที่เราพบกันบ่อยในกลุ่ม “ออฟฟิศซินโดรม”

และหากกล้ามเนื้อนี้อ่อนแรงมาก อาจเกิดภาวะ “Winged scapula” หรือ “สะบักลอย” ซึ่งสะบักจะไม่แนบกับซี่โครง ทำให้เคลื่อนไหวแขนได้ไม่สะดวก เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และอาจเกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บของเส้นประสาท Long thoracic nerve ซึ่งควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อนี้

ท่าโยคะสามารถช่วยเสริมความแข็งแรงของ Serratus anterior ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ท่าที่กระตุ้นกล้ามเนื้อแบบ Concentric contraction (หดตัวแบบสั้นลง)

-ท่าแพลงค์ (Phalakasana): กล้ามเนื้อ Serratus anterior จะทำงานเมื่อต้องผลักสะบักออกจากกันเพื่อคงแนวของกระดูกสันหลังให้มั่นคง

-ท่าสุนัขก้มหน้า (Adho Mukha Svanasana): ช่วยกระตุ้นการควบคุมสะบัก โดยเฉพาะเมื่อผลักมือกับพื้นให้สะบักเคลื่อนออกจากกัน

-ท่าอีกา (Bakasana): ต้องควบคุมสะบักให้มั่นคงเพื่อรักษาสมดุล และใช้แรงจากแกนลำตัวร่วมด้วย

ท่าที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการควบคุมแบบ Eccentric contraction (หดตัวแบบยืดออก)

-ท่าอูฐ (Ustrasana): ยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าอกและเปิดสะบัก

-ท่าสะพานโค้ง (Urdhva Dhanurasana): กระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งด้านหน้าและด้านหลัง รวมถึงการเปิดสะบัก

การฝึกที่ดีควรเน้นการโฟกัสไปที่การกดฝ่ามือกับพื้น ขณะเดียวกันผลักสะบักให้ออกห่างกันอย่างมั่นคง เพื่อกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อนี้อย่างเต็มที่


เมื่อเราเริ่มรู้จักหน้าที่และความสำคัญของกล้ามเนื้อ Serratus anterior เราจะเข้าใจมากขึ้นว่า “การปวดคอบ่าเรื้อรัง” หรือ “ยกแขนไม่สุด” บางครั้งไม่ได้เกิดจากปัญหาที่ไหล่โดยตรง แต่อาจเกิดจากการละเลยกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ที่อยู่ลึก ๆ ภายใน

การฝึกโยคะอย่างมีสติไม่เพียงแต่ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อมัดนี้ แต่ยังช่วยปรับสมดุลของกล้ามเนื้อทั้งระบบ โดยเฉพาะเมื่อเราฝึกไปพร้อมกับการหายใจลึก ๆ จะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อหายใจร่วมไปด้วย

การเข้าใจและฝึกใช้งานกล้ามเนื้อ Serratus anterior ไม่ใช่แค่ช่วยบรรเทาอาการปวดคอบ่า หรือทำให้โยคะของคุณลื่นไหลขึ้นเท่านั้น แต่มันคือการคืนความมั่นคงให้กับหัวไหล่ การหายใจที่ดีขึ้น และท่าทางที่สง่างามในชีวิตประจำวัน

ครูหลง
Renew studio