เวลาฝึกท่าโยคะอย่างท่าสะพานโค้ง (Urdhva Dhanurasana) หรือท่าธนู (Dhanurasana) แล้วรู้สึกเหมือนอกไม่เปิด ยืดไม่สุด หายใจก็ไม่เต็มปอด รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้ออก… สาเหตุส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะ กล้ามเนื้ออกหรือเพคทอราลิส (Pectoralis Muscles) ตึงอยู่ก็ได้

ในชีวิตประจำวันของเรา โดยเฉพาะคนทำงานหน้าคอม นั่งนาน ๆ ห่อไหล่ ทำให้กล้ามเนื้ออกอยู่ในภาวะหดตัวอยู่ตลอดเวลา โดยไม่รู้ตัว การที่กล้ามเนื้อ Pectoralis โดยเฉพาะ Pectoralis Minor หดตัวนั้น ไม่เพียงแค่ทำให้การยืดเปิดหน้าอกทำได้ยากเท่านั้น แต่ยังพาให้เกิดท่าทางหลังค่อม ไหล่ห่อ รู้สึกตึงไปทั้งอก และหลังช่วงบนอีกด้วย

ผลที่ตามมาคือ
-หายใจได้ไม่เต็มที่ เพราะทรวงอกขยายตัวได้ไม่ดี
-กล้ามเนื้อหลัง เช่น Rhomboids และ Trapezius ต้องทำงานหนักเพื่อพยุงไหล่
-เสี่ยงเกิดอาการปวดหลังช่วงบน ปวดต้นคอ และปวดบ่าเรื้อรัง

หลายคนอาจพยายามยืดหลัง เพื่อคลายความตึง แต่ถ้ากล้ามเนื้อหน้าอกยังตึงอยู่มาก การยืดหลังอาจได้ผลน้อยลง เพราะโครงสร้างหน้าอกยังดึงไหล่มาด้านหน้าอยู่


กล้ามเนื้อเพคทอราลิส (Pectoralis) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก มี 2 มัด ได้แก่

-Pectoralis Major กล้ามเนื้ออกมัดใหญ่ รูปสามเหลี่ยม ทอดขวางหน้าอก

-Pectoralis Minor กล้ามเนื้อเล็ก อยู่ลึกลงไป ยึดกับกระดูกซี่โครงและกระดูกสะบัก

กล้ามเนื้อ Pectoralis Major ยังแบ่งเป็น 3 ส่วน ตามจุดเกาะ ได้แก่
-Clavicular Head จะทำงานเมื่อแขนอยู่ที่ 45°
-Sternal Head จะทำงานเมื่อแขนอยู่ที่ 90°
-Abdominal Head จะทำงานเมื่อแขนอยู่ที่ 135°

หน้าที่ของกล้ามเนื้อเหล่านี้คือช่วยเคลื่อนไหวแขน เช่น หุบแขน หมุนแขนเข้าด้านใน ดึงแขนไปข้างหน้า ใช้ในการผลัก ขว้าง ปีนป่าย

แต่เมื่อใดที่เราใช้ชีวิตแบบไหล่ห่อ นั่งหลังค่อม กล้ามเนื้อ Pectoralis Minor จะหดสั้นเรื้อรัง ส่งผลให้กระดูกสะบักถูกดึงมาข้างหน้า ขณะที่กล้ามเนื้อหลังจะต้องยืดต้านไว้ จนเกิด “ภาวะกล้ามเนื้อไม่สมดุล” (Muscle Imbalance)



การฝึกโยคะสามารถช่วยทั้ง เสริมสร้างความแข็งแรง และ เพิ่มความยืดหยุ่น ให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้

-ท่าที่กล้ามเนื้อเพคทอราลิสทำงานแบบหดตัว (Concentric Contraction)
ท่าครุฑ (Garudasana) การกอดแขนแน่น ๆ ช่วยให้กล้ามเนื้ออกหดตัว ท่า Arm Balance ต่างๆ เช่น Bakasana ต้องใช้ความแข็งแรงจากกล้ามเนื้ออกในการพยุงลำตัว

-ท่าที่ท่าที่กล้ามเนื้อเพคทอราลิสทำงานแบบยืดออก (Eccentric Contraction)
ท่าธนู (Dhanurasana) ท่าสะพานโค้ง (Urdhva Dhanurasana) ท่าอูฐ (Ustrasana) ท่าเหล่านี้ทำให้กล้ามเนื้อเพคทอราลิสยืดออก โดยเฉพาะถ้าควบคู่กับการหายใจลึก ๆ จะช่วยขยายเปิดทรวงอก และลดความตึงได้

ท่าโยคะที่เน้นการยืดขยายหรือเปิดทรวงอก ไม่เพียงแต่ช่วยให้หน้าอกได้เปิด และหายใจอย่างเต็มปอดเท่านั้น แต่ยังหมายถึงการเปิดใจ เพิ่มความรู้สึกมั่นใจ และรู้สึกอิสระ อีกด้วย

การฝึกโยคะ และฟังร่างกายของตัวเอง อย่างสม่ำเสมอ ในวันหนึ่งข้างหน้า ท่าสะพานโค้งที่เคยรู้สึกตึงอกจนไปไม่ถึง อาจกลายเป็นท่าที่คุณรู้สึก “อิสระ” มากที่สุดก็ได้

ครูหลง
Renew studio