หลายครั้งที่เราพูดถึง “กล้ามเนื้อคอ” ภาพในหัวของหลายคนอาจจะมีแค่เส้นเอ็นหรือกล้ามเนื้อเล็ก ๆ รอบลำคอ แต่ถ้าสังเกตดี ๆ จะมีกล้ามเนื้อหนึ่งที่เด่นชัด เวลาหันหน้า ยกคาง หรือก้มมองลง นั้นคือ Sternocleidomastoid หรือ SCM

กล้ามเนื้อนี้ไม่เพียงเกี่ยวข้องกับท่าทาง (posture) และการเคลื่อนไหวของศีรษะ แต่ยังมีบทบาทสำคัญต่อการหายใจ การมองเห็น และแม้กระทั่งอารมณ์ความรู้สึกของเรา เพราะเมื่อ SCM ตึงเกินไป เราอาจปวดคอ ปวดหัว หรือรู้สึกเครียดได้ง่ายขึ้น


ทำความรู้จัก Sternocleidomastoid

1.ลักษณะและตำแหน่ง Sternocleidomastoid เป็นกล้ามเนื้อคู่ อยู่ด้านหน้าด้านข้างของลำคอ เห็นชัดเวลาหันหน้าไปด้านข้างหรือเกร็งคอ ลักษณะเป็นเส้นยาวหนา เรียงจากฐานกะโหลกศีรษะลงไปถึงกระดูกไหปลาร้าและกระดูกอก


2.จุดเกาะ (Origin และ Insertion)

จุดเกาะต้น (Origin)

-ด้านหน้าและด้านบนของกระดูกสเติร์นัม (manubrium of sternum)

-ด้านบนของกระดูกไหปลาร้า (medial portion of clavicle)

จุดเกาะปลาย (Insertion)

-ด้านข้างของกะโหลกศีรษะ บริเวณ mastoid process ของกระดูก temporal bone

-เส้นโค้ง superior nuchal line ของกระดูก occipital


ทิศทางการเคลื่อนไหว (Action)

-หันศีรษะไปด้านตรงข้าม (rotation to opposite side)

-ก้มศีรษะลงด้านหน้า (neck flexion) เมื่อกล้ามเนื้อทั้งสองข้างทำงานพร้อมกัน

-เอียงศีรษะไปด้านเดียวกับกล้ามเนื้อที่ทำงาน (lateral flexion)

-ช่วยยกกระดูกอกในขณะหายใจเข้า (accessory muscle of inspiration)


ความสำคัญของ SCM ในชีวิตประจำวัน

-ควบคุมการมองรอบตัวอย่างมีประสิทธิภาพ

-ช่วยให้เราหันคอขณะขับรถหรือทำงานได้คล่องตัว

-มีส่วนสำคัญในการหายใจ โดยเฉพาะเมื่อเราออกแรงมาก หรืออยู่ในภาวะขาดอากาศ


ปัญหาที่เกิดจาก SCM

-กล้ามเนื้อตึงเรื้อรัง จากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ ก้มมองมือถือ หรือขับรถนาน ๆ

-ปวดหัวแบบ tension headache และปวดร้าวขึ้นขมับ หรือรอบดวงตา

-คอเอียง (Torticollis) จากการเกร็งตัวผิดปกติของ SCM

-การหายใจตื้น เพราะใช้ SCM ช่วยหายใจแทนการใช้กระบังลมเป็นหลัก

ความเชื่อมโยงกับท่าทาง (Posture) SCM จะทำงานหนักขึ้นเมื่อเรามีท่าทางศีรษะยื่นไปข้างหน้า (forward head posture) ซึ่งเป็นท่าที่พบได้บ่อยในยุคมือถือและคอมพิวเตอร์ ถ้าปล่อยไว้จะทำให้เกิดปัญหาทั้งคอ บ่า ไหล่ และระบบหายใจ

เราสามารถเริ่มดูแลกล้ามเนื้อ Sternocleidomastoid ได้

1.ยืดเหยียดอย่างถูกวิธี

-นั่งหรือยืนหลังตรง

-เอียงศีรษะไปด้านหนึ่ง ค้างไว้ 20–30 วินาที

-เพิ่มการยืดโดยการเงยคางขึ้นเล็กน้อย เพื่อดึง SCM ให้คลายตัว

2.นวดกดจุดคลายตึง ใช้ปลายนิ้วคลำบริเวณข้างคอ หาเส้น SCM ที่เด่นชัด แล้วนวดเบา ๆ จากด้านบนลงด้านล่าง เพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด

3.ฝึกท่าทางและการหายใจ

-ฝึกให้ศีรษะอยู่เหนือไหล่เสมอ ไม่ยื่นมาข้างหน้า

-ใช้การหายใจด้วยกระบังลมเป็นหลัก ลดการใช้กล้ามเนื้อคอในการหายใจ

ตัวอย่างท่าโยคะที่ช่วยคลาย SCM

-Seated Neck Stretch – เอียงคอช้า ๆ ค้างไว้ พร้อมกับหายใจยาว

-Cat & Cow – เคลื่อนไหวกระดูกสันหลังส่วนคออย่างนุ่มนวล

-Supported Fish Pose – เปิดหน้าอกและคอ คลายการตึงตัวของด้านหน้า


การดูแลกล้ามเนื้อ Sternocleidomastoid ไม่ใช่เรื่องของคนปวดคอเท่านั้น แต่เป็นเรื่องของทุกคนที่อยากมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ลองเริ่มจากการสังเกตว่าคุณก้มมองมือถือบ่อยแค่ไหน หรือเวลาหายใจคุณใช้คอมากกว่าท้องหรือไม่ จากนั้นค่อย ๆ ปรับพฤติกรรม ฝึกท่าทาง และเพิ่มการยืดเหยียดในชีวิตประจำวัน


เมื่อคุณให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อเล็ก ๆ อย่าง SCM คุณจะพบว่าความสบายและความคล่องตัวของร่างกายเพิ่มขึ้นมากกว่าที่คิด

อ่านจบแล้ว เอียงคอเบา ๆ หายใจลึก ๆ คุณอาจรู้สึกว่า คอของคุณกำลังขอบคุณคุณอยู่ ในตอนนี้

ครูหลง
Renew studio