ในชีวิตประจำวันของหลายๆ คน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ หรือขับรถเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อสะโพกมักจะอ่อนแรง (Weak) ทำให้แนวกระดูกสันหลังขาดสมดุล ซึ่งอาจนำไปสู่อาการปวดเข่าและปวดหลังเรื้อรังได้

กล้ามเนื้อสะโพก หรือ Gluteal Muscle คือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย มีหน้าที่สำคัญในการเหยียดข้อสะโพก (hip joint)หรือการเหยียดขาไปด้านหลัง

ช่วยให้เราสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน วิ่ง หรือนั่ง นอกจากนี้กล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงยังช่วยให้กระดูกเชิงกรานและแนวกระดูกสันหลังของเราสมดุล ช่วยในการทรงตัว ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ

ทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อสะโพกทั้ง 3 มัด

กล้ามเนื้อกลูเตียสแม็กซิมัส (Gluteus Maximus Muscle)
เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในกลุ่มนี้ ทำหน้าที่เหยียดข้อสะโพกไปด้านหลัง และช่วยหมุนต้นขาออกด้านนอก

กล้ามเนื้อกลูเตียสมีเดียส (Gluteus Medius Muscle)
ทำหน้าที่กางขา หมุนต้นขาเข้าด้านใน และรักษาความมั่นคงของสะโพก ขณะยกขาข้างตรงกันข้าม เช่นเวลาเดินหรือวิ่ง

กล้ามเนื้อกลูเตียสมินิมัส (Gluteus Minimus Muscle)
ทำหน้าที่เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อกลูเตียสมีเดียส ช่วยในการเคลื่อนไหว และรักษาสมดุลของสะโพก

การฝึกโยคะไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกได้อีกด้วย ท่าโยคะที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เช่น

กลุ่มท่าโค้งหลัง (Backbends) เช่น ท่าสะพานโค้ง (Urdhva Dhanurasana) ช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกหดตัว (Concentric Contraction) เสริมสร้างความแข็งแรง

กลุ่มท่าก้มหรือพับตัวมาด้านหน้า (Forward Bends) เช่น ท่ายืนก้มตัวมาด้านหน้า (Uttanasana) ช่วยให้กล้ามเนื้อสะโพกยืดตัวออก (Eccentric Contraction) เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวให้กล้ามเนื้อสะโพก

ท่าโยคะแนะนำสำหรับเสริมสร้างและคลายกล้ามเนื้อสะโพก

ท่าสะพาน (Bridge Pose – Setu Bandhasana) ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อกลูเตียสแม็กซิมัส

ท่านกพิราบ (Pigeon Pose – Eka Pada Rajakapotasana) เน้นการคลายกล้ามเนื้อสะโพก ลดความตึงและเพิ่มการไหลเวียนเลือด

ท่ายืนก้มตัวมาด้านหน้า (Standing Forward Bend – Uttanasana) ช่วยคลายกล้ามเนื้อสะโพกหลังจากการใช้งานหนัก

วิธีการดูแลกล้ามเนื้อสะโพกให้สุขภาพดี

-ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกอยู่เสมอ เช่น การทำ Squats, Lunges หรือการฝึกโยคะที่เน้นการใช้สะโพก

-คลายกล้ามเนื้อสะโพกอย่างเหมาะสม จะช่วยลดความตึงและป้องกันการบาดเจ็บจากการใช้งานหนัก

-หลีกเลี่ยงการนั่งนาน ๆ หากต้องนั่งทำงานนาน ควรเปลี่ยนอริยาบททุกๆ 30 นาที

กล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงช่วยลดการทำงานชดเชยของกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง มีส่วนช่วยให้อาการปวดหลัง ปวดเข่าดีขึ้นได้ ช่วยให้มีการเคลื่อนไหวที่ดี มีความคล่องตัว และความมั่นคง ท่าทางการเดินและการนั่งดูสง่างามอีกด้วยครับ

ครูหลง
Renew Studio