ลองนึกภาพว่าเราถือแตงโมลูกหนึ่งไว้บนฝ่ามือทั้งวัน อยู่ตลอดเวลา มันหนักแค่ไหน?

ศีรษะของเราก็คล้ายกัน หนักประมาณ 4–5 กิโลกรัม และต้องถูกพยุงไว้โดยกล้ามเนื้อลำคอตลอดวัน ทุกการเคลื่อนไหว ทุกการเงยหน้า ก้มหน้า หันมอง หรือแม้แต่ตอนเรานั่งเฉย ๆ

แต่สิ่งที่หลายคนไม่รู้คือ… กล้ามเนื้อบริเวณลำคอไม่ได้มีแค่ไว้พยุงศีรษะเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวข้องกับการหายใจ ท่าทาง อารมณ์ และการทรงตัว และเมื่อกล้ามเนื้อลำคอไม่สมดุล ก็ส่งผลต่อความมั่นคงของศีรษะอีกด้วย


ในบทความก่อนหน้านี้ เราได้สำรวจหลายแง่มุมของกล้ามเนื้อลำคอ แบ่งได้เป็น 4 กลุ่มสำคัญ:

กล้ามเนื้อด้านหน้า (Deep Neck Flexors – DNF)
-ได้แก่ Longus colli, Longus capitis, Rectus capitis anterior/lateralis
-หน้าที่: ดึงคางเข้าหาลำคอ, ควบคุมการก้มศีรษะ, รักษาศีรษะให้อยู่ในแนวกลาง
-สำคัญต่อการรักษา postural alignment และการทรงตัวของศีรษะ

กล้ามเนื้อด้านข้าง (Scalene group, SCM)
-ช่วยเอียงและหมุนคอ
-เป็นกล้ามเนื้อช่วยหายใจ (Accessory breathing muscles)
-ทำงานมากขึ้นเมื่อร่างกายเครียด หายใจตื้น หรือมีท่าทางศีรษะยื่นไปหน้า

กล้ามเนื้อด้านหลัง (Splenius, Semispinalis, Trapezius)
-พยุงท้ายทอยและเงยศีรษะ
-ทำงานหนักเมื่อศีรษะอยู่ในท่ายื่นหน้า หรือนั่งทำงานนาน ๆ

กล้ามเนื้อใต้ฐานกะโหลก (Suboccipital muscles)
-ควบคุมการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ เช่น ก้ม-เงยเบา ๆ, หมุนศีรษะเล็กน้อย
-มีความสัมพันธ์กับระบบประสาทรับความรู้สึก และความมั่นคงในการนั่ง/ยืน

กล้ามเนื้อทั้ง 4 กลุ่มนี้ทำงานร่วมกันเป็นระบบ เมื่อมีกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งอ่อนแรงหรือเกร็งเกินไป ก็จะกระทบสมดุลทั้งหมด



ปัญหาที่เกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อลำคอ
-ปวดต้นคอ บ่า ไหล่เรื้อรัง
-เวียนหัว หรือรู้สึกไม่มั่นคงขณะเคลื่อนไหวศีรษะ
-หายใจไม่เต็มที่ หายใจตื้น
-ปวดหัวจากท้ายทอยร้าวขึ้นขมับ (มักเกี่ยวกับ Suboccipital)
-Posture ยื่นคอ ไหล่ห่อ ทำให้แนวศีรษะเสียศูนย์
-Suboccipital ตึงเรื้อรัง อาจกระทบทั้งระบบทรงตัว และอารมณ์

ปัญหาเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องเล็ก และไม่ใช่แค่ “เมื่อย” แต่คือสัญญาณจากร่างกายขาดความสมดุล



กลับมาสร้างความมั่นคงให้ศีรษะ ด้วยโยคะและการฝึกบริหารคอเบา ๆ

1.Chin tuck – ปลุกการทำงานของ DNF ท่าฝึกง่าย ๆ ขณะนั่งหรือนอน ดึงคางเข้าหาตัวเบา ๆ ค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย ทำวันละ 10–15 ครั้ง

2 Neck rolls ช่วยผ่อนคลาย Suboccipital และกล้ามเนื้อรอบคอ หมุนศีรษะช้า ๆ เป็นวงเล็ก พร้อมหายใจเข้า-ออกช้า

3.Child’s pose + ปล่อยท้ายทอย วางหน้าผากบนพื้น หรือหมอนกลม หายใจลึกลงไปถึงหลัง ให้ลำคอได้คลายตัวจากแรงโน้มถ่วง

4.Savasana ใช้ผ้าขนหนูม้วนเล็ก ๆ วางใต้ท้ายทอย ให้ศีรษะรู้สึกวางได้โดยไม่ต้องเกร็งคอ

5.ฝึกหายใจร่วม หายใจเข้าให้หน้าท้องพอง หายใจออกให้ยุบ ลดการใช้กล้ามเนื้อลำคอในการหายใจ คืนบทบาทให้กระบังลม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักของการหายใจ

บางที…โยคะที่ลึกที่สุด อาจไม่ใช่ท่ายาก แต่อาจเป็นแค่การอยู่กับลมหายใจเบา ๆ พร้อมกับคอที่ไม่เกร็ง และใจที่ผ่อนคลาย

ดูแลตัวเองด้วยนะครับ

ครูหลง
Renew studio