อาการปวดไหล่ ยกแขนไม่ขึ้น หรือนอนไม่ถนัดเพราะปวดช่วงหัวไหล่ Rotator cuff อาจเป็นคำที่เราควรทำความรู้จักให้ดีขึ้น เพราะกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ที่มีหน้าที่สำคัญอย่างยิ่งในการควบคุมการเคลื่อนไหวของหัวไหล่ และช่วยให้เรายกแขนหมุนแขนอย่างมั่นคงและปลอดภัย

ในคลาสโยคะ เรายกแขนบ่อยครั้ง—ไม่ว่าจะในท่า Warrior II, Downward Dog หรือแม้แต่ท่าไม้กระดาน กล้ามเนื้อ rotator cuff ต้องทำงานอย่างหนักเพื่อรักษาเสถียรภาพของข้อไหล่ การละเลย หรือใช้ผิดวิธีจึงอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่เจ็บนานและฟื้นตัวช้า


เข้าใจตำแหน่ง ลักษณะ และหน้าที่ของ Rotator Cuff

Rotator cuff เป็นชื่อเรียกรวมของกล้ามเนื้อ 4 มัดที่ห่อหุ้มและยึดหัวกระดูกต้นแขน (humerus) เข้ากับเบ้ากระดูกไหล่ (glenoid cavity) ของสะบัก (scapula) ประกอบด้วย

1.Supraspinatus – กล้ามเนื้อที่อยู่บนสุด ช่วยยกแขนออกด้านข้าง

2.Infraspinatus – อยู่ใต้ supraspinatus ทำหน้าที่หมุนแขนออกด้านนอก

3.Teres minor – อยู่ใต้ infraspinatus เสริมการหมุนแขนออก

4.Subscapularis – อยู่ด้านหน้า ช่วยหมุนแขนเข้าด้านใน

กล้ามเนื้อทั้ง 4 ทำงานร่วมกันเพื่อให้ไหล่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมั่นคง และมีอิสระในทิศทางต่าง ๆ ได้แก่ การยกแขน (abduction) การหมุนแขนเข้า-ออก (internal/external rotation) การประคองหัวกระดูกต้นแขนให้อยู่ในเบ้าไหล่เวลาขยับ


หลายคนอาจเคยเจออาการเหล่านี้ เจ็บหัวไหล่เมื่อยกแขน ปวดช่วงกลางคืน โดยเฉพาะเวลานอนตะแคงด้านที่เจ็บ ยกแขนหรือเหยียดแขนแล้วรู้สึกไม่มั่นคง

อาการเหล่านี้มักเกี่ยวข้องกับปัญหา rotator cuff เช่น

-Tendonitis (เอ็นอักเสบ)
-Tear (กล้ามเนื้อหรือเอ็นฉีกขาด)
-Impingement syndrome (เบียดกันระหว่างเส้นเอ็นกับโครงสร้างกระดูก)
-Bursitis (ถุงน้ำในข้ออักเสบ)

ซึ่งมักเกิดจากการใช้งานซ้ำ ๆ, การเคลื่อนไหวผิดท่า, หรือแม้แต่จากความเสื่อมตามอายุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่ต้องยกแขนเหนือศีรษะบ่อย เช่น นักว่ายน้ำ ผู้ฝึกโยคะ คนทำงานออฟฟิศที่นั่งไหล่ห่อ หรือแม้แต่แม่บ้านที่ยกของอยู่เป็นประจำ

อีกจุดสำคัญคือ “สบัก” ซึ่งเป็นฐานที่รองรับและเคลื่อนไหวร่วมกับ rotator cuff—หากสบักเคลื่อนไหวผิดทิศทาง เช่น เปิดออก (winging scapula) หรือหมุนไม่สัมพันธ์กับแขน ก็จะทำให้ rotator cuff ต้องทำงานหนักเกินไป และเสี่ยงบาดเจ็บได้ง่ายขึ้น

ฝึกฝนและดูแล Rotator Cuff อย่างไรให้ปลอดภัย

1.ออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
-ท่า External rotation ด้วยยางยืด
-ท่า Wall slide เพื่อกระตุ้น scapular stability
-ท่า Shoulder blade squeeze เพื่อปรับสมดุลกล้ามเนื้อรอบสะบัก

2.ฝึกการเคลื่อนไหวแบบมีสติในคลาสโยคะ
-โฟกัสที่ไหล่ไม่ยกขึ้นหู
-รู้ตำแหน่งของกระดูกสะบัก ขณะยกแขน
-ฝึกท่า Downward Dog ให้รู้สึกกล้ามเนื้อรอบๆข้อไหล่ มากกว่า การยักบ่าหดคอ

3.ยืดเหยียดและคลายกล้ามเนื้อที่ตึง
-กล้ามเนื้อ pectoralis (อก)
-กล้ามเนื้อ trapezius บน (บ่า)
-กล้ามเนื้อ deltoid (หัวไหล่)

4.ฟังเสียงร่างกายและอย่าฝืนท่าที่ทำให้ปวด หรือเข้าท่าลึกเกินไป


เมื่อรู้จัก rotator cuff แล้ว ลองกลับมาสังเกตไหล่ของตัวเองใหม่อีกครั้งตอนที่ยกแขน หรือตอนฝึกโยคะว่า…

เราใช้ไหล่ผิดมุมอยู่ไหม?

เรายกแขนแบบยักไหล่ หรือใช้กล้ามเนื้อหลังรองรับอย่างมั่นคง?

หากสงสัยเรื่องการใช้แขนให้ย้อนกลับไปดูที่บทความ 6 ทิศทางการเคลื่อนไหวของสบัก ก่อนหน้านี้นะครับ

ครูหลง
Renew studio