หลายคนเริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะอยากมีกล้ามแขนสวย ๆ แขนกระชับ ไม่หย่อนคล้อย แต่รู้ไหมว่า กล้ามเนื้อ Biceps และ Triceps ไม่ได้มีแค่บทบาทในเรื่องรูปลักษณ์เท่านั้น? แท้จริงแล้ว กล้ามเนื้อมัดนี้คือฟันเฟืองสำคัญ ในการเคลื่อนไหวของข้อศอก การยืดเหยียด และการทำงานในท่าโยคะหลากหลายท่า ทั้งยังมีผลต่อสุขภาพไหล่อีกด้วย

เพื่อเข้าใจการเคลื่อนไหวของร่างกายให้ดีขึ้น เรามารู้จักกับกล้ามเนื้อสองมัดนี้กันครับ


Biceps Brachii (กล้ามเนื้อไบเซปส์ บรากิไอ)

อยู่ด้านหน้าของต้นแขน (anterior compartment) เป็นกล้ามเนื้อสองหัว (bi = สอง) ทำหน้าที่ในการงอข้อศอก (elbow flexion) โดยเฉพาะเมื่อแขนหงายมือ (supination) หมุนปลายแขน (supination) ของปลายแขน (forearm) รักษาเสถียรภาพของข้อไหล่ โดยเฉพาะในท่ากางแขน

จุดเกาะต้น (Origin)

-Long head : เกาะที่ supraglenoid tubercle ของกระดูกสะบัก (scapula) และผ่านเข้าไปในร่อง intertubercular groove ของ humerus

-Short head : เกาะที่ coracoid process ของกระดูกสะบัก

จุดเกาะปลาย (Insertion)

-เกาะที่ radial tuberosity ของกระดูก radius และมี aponeurosis (bicipital aponeurosis) แผ่ขยายลงไปที่ aponeurosis ของปลายแขน


Triceps Brachii (กล้ามเนื้อไตรเซปส์ บรากิไอ)
อยู่ด้านหลังของต้นแขน (posterior compartment) เป็นกล้ามเนื้อสามหัว (tri = สาม)ทำหน้าที่หลักในการเหยียดข้อศอก (elbow extension) เหยียดแขนจากหัวไหล่ (shoulder extension) และช่วยรักษาเสถียรภาพของข้อไหล่

จุดเกาะต้น (Origin)
-Long head เกาะที่ infraglenoid tubercle ของกระดูกสะบัก
-Lateral head: เกาะที่ posterior surface ของกระดูก humerus ด้านบนของ radial groove
-Medial head : เกาะที่ posterior surface ของกระดูก humerus ด้านล่างของ radial groove

จุดเกาะปลาย (Insertion)
-ทั้งสามหัวรวมตัวกันและเกาะที่ olecranon process ของกระดูก ulna


และนอกจากสองมัดที่เราได้ยินกับบ่อยๆแล้ว กล้ามเนื้อต้นแขนยังมีอีก 2 มัดที่มีความสำคัญไม่แพ้กัน ได้แก่

-Brachialis (กล้ามเนื้อเบรเคียลิส) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์และมีหน้าที่หลักในการงอข้อศอก.

-Coracobrachialis (กล้ามเนื้อคอราโคเบรเคียลิส) เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหน้าและมีบทบาทในการช่วยงอแขนที่ไหล่และช่วยให้ข้อต่อไหล่มีเสถียรภาพ


กลไกการทำงานร่วมกัน

Biceps และ Triceps เป็น “คู่ตรงข้าม” (antagonist pair) ที่ทำหน้าที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของข้อศอก

-เมื่องอข้อศอก → Biceps หดตัวแบบ Concentric (หดสั้น)

-เมื่อเหยียดข้อศอก → Triceps หดตัวแบบ Concentric

-ในขณะที่อีกฝ่ายกำลังหด อีกฝ่ายจะยืดออกแบบ Eccentric ที่มีกล้ามเนื้อคู่ตรงข้ามมาช่วยรักษาสมดุลการเคลื่อนไหว


ในชีวิตประจำวัน ทุกครั้งที่เรายกของ จับถือของหนัก ๆ หยิบของบนชั้นสูง หรือแม้แต่พับแขนเข้าหาลำตัว การประสานกันของกล้ามเนื้อมัดนี้ช่วยให้การเคลื่อนไหวลื่นไหล มั่นคง และปลอดภัย

หากกล้ามเนื้อทั้งสองมัดอ่อนแรงหรือทำงานไม่ประสานกัน ก็อาจทำให้เกิดการชดเชยของกล้ามเนื้อส่วนอื่น เช่น บ่า หรือไหล่ จนนำไปสู่อาการบาดเจ็บเรื้อรัง



ในท่าโยคะ
หลายท่าในโยคะต้องการการทำงานของกล้ามเนื้อ Biceps และ Triceps อย่างสมดุล โดยเฉพาะท่าที่ใช้แขนรับน้ำหนัก เช่น

-ท่า Chaturanga Dandasana Triceps ทำงานแบบ concentric เพื่อควบคุมการเหยียดข้อศอก ส่วน Biceps ทำงานแบบ eccentric เพื่อต้านแรงโน้มถ่วง

-ท่า Downward Dog (Adho Mukha Svanasana) Biceps ทำงานแบบ isometric ร่วมกับ triceps เพื่อรักษาความมั่นคงของข้อศอก

-ท่า Side Plank (Vasisthasana): ทั้งสองกล้ามเนื้อทำงานร่วมกันในลักษณะ isometric เพื่อพยุงลำตัวให้มั่นคง


เรามักให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อท้อง หรือขาในการฝึกโยคะ แต่จริง ๆ แล้ว กล้ามเนื้อแขน โดยเฉพาะ Biceps และ Triceps มีบทบาทสำคัญที่เราไม่ควรมองข้ามเลย

เพราะกล้ามเนื้อทั้งสองมัดนี้ ไม่เพียงแต่ทำให้เรายกของได้คล่อง แบกตัวเองในท่าโยคะได้มั่นคง แต่ยังช่วยดูแลข้อต่อข้อศอก ไหล่ และลดการชดเชยของกล้ามเนื้อที่อาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้อีกด้วย

ครูหลง
Renew studio