เป็นกล้ามเนื้ออีกหนึ่งกลุ่ม ที่ผู้ฝึกโยคะมักมีอาการเมื่อย ตอนยืนทำท่านักรบต่าง ๆ และจะใช้เยอะมาก ตอนยืนเหยียดขาตรงขนานพื้นในท่า ท่าอุตทิตา หัตถะ ปฎังกุสตาสนะ (Utthita Hatta Padangusthasana)

กล้ามเนื้อควอดริเซ็บที่แข็งแรง ที่จะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ และป้องกันปัญหาข้อเข่าเสื่อม ตลอดจนการเดินที่มั่นคง

บทความนี้มารู้จักกับกล้ามเนื้อควอดริเซ็บ กันนะครับ

ควอดริเซ็บ (Quadriceps femoris muscle) เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ ที่ครอบคลุมอยู่ทางด้านหน้า และด้านข้างของต้นขา มีหน้าที่สำคัญคือช่วยในการ เหยียดขาตรง (knee extension) และรองรับแรงกระแทกที่ข้อเข่า

กล้ามเนื้อควอดริเซ็บ ประกอบด้วย 4 มัดหลักที่ทำงานร่วมกัน ได้แก่

-เรกตัส ฟีเมอริส (Rectus Femoris) เป็นกล้ามเนื้อมัดที่อยู่ตรงกลางของต้นขา มีบทบาทสำคัญในการเหยียดเข่าและงอสะโพก

-วาสตัส แลเธอรัลลิส (Vastus Lateralis) อยู่ทางด้านข้างของต้นขา มีหน้าที่ช่วยเสริมความมั่นคงให้กับข้อเข่า

-วาสตัส มีเดียส (Vastus Medius) อยู่ทางด้านในของต้นขา และช่วยรักษาเสถียรภาพของลูกสะบ้า

-วาสตัส อินเทอมีเดียส (Vastus Intermedius) อยู่ลึกลงไปทางด้านหน้าของต้นขา ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในการเหยียดเข่า

กล้ามเนื้อทั้งหมดนี้ รวมกันเป็นเส้นเอ็นควอดริเซ็บ (Quadriceps Tendon) และยึดเข้ากับกระดูกสะบ้า ก่อนจะเชื่อมต่อไปยังกระดูกแข้งผ่าน เส้นเอ็นสะบ้า (Patellar Ligament)

หน้าที่การทำงานของ Quadriceps femoris muscle

กล้ามเนื้อควอดริเซ็บเป็นส่วนสำคัญของระบบกล้ามเนื้อที่ช่วยให้ร่างกายสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ มีบทบาทสำคัญต่อเสถียรภาพของข้อเข่าและสะโพก โดยมีหน้าที่หลักดังนี้

-ช่วยเหยียดเข่า (Knee Extension) เป็นหน้าที่หลักของควอดริเซ็บในการทำให้เข่าเหยียดตรงเมื่อเดิน วิ่ง หรือยืนขึ้นจากท่านั่ง
-ช่วยรักษาเสถียรภาพของข้อเข่า ช่วยป้องกันอาการข้อเข่าหลวม หรือการเคลื่อนที่ผิดปกติของลูกสะบ้า

-รองรับแรงกระแทก (Shock Absorption) ควอดริเซ็บช่วยดูดซับแรงกระแทกจากการเดิน วิ่ง และกระโดด เพื่อลดความเครียดที่ข้อเข่า

-เสริมการทำงานของสะโพก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเรกตัส ฟีเมอริส ที่มีบทบาทในการงอสะโพก ซึ่งช่วยให้การก้าวเดินมีความมั่นคง

-การบริหารกล้ามเนื้อควอดริเซ็บอย่างเหมาะสม สามารถช่วยป้องกันปัญหาข้อเข่าเสื่อม และลดโอกาสบาดเจ็บได้ในระยะยาว

ลักษณะของท่าโยคะที่ใช้กล้ามเนื้อ Quadriceps femoris แบบต่างๆ

-ท่าอุตทิตา หัตถะ ปฎังกุสตาสนะ (Utthita Hatta Padangusthasana) เป็นท่าโยคะที่ใช้งาน Quadriceps femoris แบบ Concentric Contraction (หดตัวแบบสั้นลง)

มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Quadriceps femoris ในลักษณะของการหดตัว ช่วยเพิ่มความแข็งแรง ในขณะเดียวกันยังช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังขา (Hamstring) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อคู่ตรงข้าม ทำให้สมดุลของกล้ามเนื้อดีขึ้น

-ท่าอูฐ (Ustrasana) เป็นท่าโยคะที่ใช้งาน Quadriceps femoris แบบ Eccentric Contraction (หดตัวแบบยืดออก)

มีส่วนช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวให้กล้ามเนื้อ Quadriceps femoris และช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยลดโอกาสบาดเจ็บที่เข่า

การออกกำลังกายโดยเน้นทั้ง Concentric Contraction และ Eccentric Contraction ผ่านท่าโยคะที่เหมาะสม สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดอาการตึง และป้องกันการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ

มีประโยชน์ขนาดนี้ เวลาทำท่านักรบไม่แอบเหยียดขา ตอนคุณครูหันหลังแล้วนะครับ

ครูหลง
Renew Studio