เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่ง ที่หลาย ๆ คนมักจะบ่นตึงเวลาทำท่าพับตัวต่าง ๆ โดยเฉพาะผู้ฝึกใหม่ หรือบางคนก็อาจเคยมีประสบการณ์เจ็บที่ Hamstring จากการยืดที่มากเกินขีดจำกัด

กล้ามเนื้อ Hamstring มีบทบาทสำคัญอย่างมากในการเดิน วิ่ง กระโดด และรักษาสมดุลของร่างกาย การเข้าใจโครงสร้างและหน้าที่ของ Hamstring ไม่เพียงช่วยป้องกันการบาดเจ็บ แต่ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกายและการฝึกโยคะอีกด้วย

วันนี้เรามาทำความรู้จักกับเจ้า Hamstring ให้มากขึ้นกันนะครับ

กล้ามเนื้อ Hamstring ประกอบด้วย 3 มัดหลัก ได้แก่

-Biceps Femoris อยู่ด้านนอกของต้นขาหลัง แบ่งออกเป็นส่วนยาว (long head) และสั้น (short head)
-Semitendinosus อยู่บริเวณกลางต้นขาด้านหลัง
-Semimembranosus อยู่ด้านในของต้นขาหลัง

Hamstring เป็นกล้ามเนื้อสองข้อต่อ (biarticular muscle) ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับข้อสะโพกและข้อเข่า โดยมีจุดเกาะต้นที่กระดูกเชิงกราน (Ischial Tuberosity) และจุดเกาะปลายที่กระดูกแข้ง (Tibia) และกระดูกน่อง (Fibula)

กล้ามเนื้อ Hamstring มีบทบาทสำคัญในการเคลื่อนไหว ได้แก่

-งอเข่า (Knee Flexion) ดึงส้นเท้าเข้าใกล้สะโพก
-เหยียดสะโพก (Hip Extension) เหยียดต้นขาไปด้านหลัง
-ช่วยในการทรงตัวและการเคลื่อนไหวที่ต้องใช้กำลังขา เช่น การเดิน วิ่ง กระโดด และการนั่งลง

กล้ามเนื้อมัดนี้ทำงานทั้งใน Concentric Contraction (หดตัวแบบสั้นลง) และ Eccentric Contraction (หดตัวแบบยืดออก) ซึ่งเป็นกลไกสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บ และเสริมสร้างความแข็งแรงของขา

อาการบาดเจ็บของ Hamstring ที่พบได้บ่อย ตัวอย่างเช่น

-ตึงและปวดบริเวณต้นขาหลัง มักเกิดจากการใช้งานหนัก การนั่งทำงานเป็นเวลานาน ๆ
-ฉีกขาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ พบในนักกีฬาที่ต้องใช้แรงกระชากขา เช่น นักวิ่ง นักฟุตบอล หรือการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป
-ตะคริวและเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ – อาจเกิดจากการขาดน้ำหรือเกลือแร่

และส่วนมากก็มีสาเหตุมากจาก

-การอบอุ่นร่างกายไม่เพียงพอ การวอร์มอัพที่ไม่เหมาะสม อาจทำให้กล้ามเนื้อขาดความยืดหยุ่น
-การออกแรงเกินขีดจำกัด ออกกำลังกายหนักเกินไปหรือไม่ได้ค่อย ๆ เพิ่มระดับการฝึก
-การเคลื่อนไหวที่ผิดพลาด เช่น การก้าวผิดจังหวะ หรือการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็ว

ลักษณะของท่าโยคะที่ใช้กล้ามเนื้อแฮมสตริงในแบบต่างๆ

ท่าธนู (dhanurasana) เป็นท่าโยคะที่ใช้งาน Hamstring แบบ Concentric Contraction (หดตัวแบบสั้นลง) มีส่วนช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Hamstring ในลักษณะของการหดตัว

ท่าสุนัขก้มหน้า (Adho Mukha Svanasana) เป็นท่าโยคะที่ใช้งาน Hamstring แบบEccentric Contraction (หดตัวแบบยืดออก) มีส่วนช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวให้กล้ามเนื้อ Hamstring

ส่วนท่ายืนต่างๆ ทั้งยืน 2ขา หรือขาเดียว เช่นท่านักรบต่าง ๆ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ Hamstring ให้แข็งแรงมั่นคงมากขึ้น

กล้ามเนื้อ Hamstring เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญ ที่มีบทบาทในการเคลื่อนไหวของร่างกาย การเข้าใจโครงสร้าง การทำงาน และปัจจัยที่ส่งผลต่อการบาดเจ็บจะช่วยให้เราดูแลร่างกายได้ดีขึ้น

การออกกำลังกายโดยเน้นทั้ง Concentric Contraction และ Eccentric Contraction ผ่านท่าโยคะที่เหมาะสม สามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลดอาการตึง และป้องกันการบาดเจ็บได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ครูหลง
Renew Studio