เคยตื่นเช้ามาพร้อมความรู้สึกตึงลึก ๆ ตรงท้ายทอยหรือไม่?… เวลาหันคอก็เหมือนมีบางอย่างขัดอยู่ หรือบางวันปวดหัวร้าวขึ้นมาจากโคนกะโหลก ทั้งที่ไม่ได้ทำอะไรหนัก ๆ

อาการเหล่านี้ บ่อยครั้งมีจุดเริ่มต้นจากกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ลึกมาก ๆ ที่ซ่อนอยู่หลังคอ Suboccipital muscles

แม้จะมีขนาดเล็ก แต่ก็มีส่วนช่วยในการควบคุมทิศทางศีรษะ และมีบทบาทสำคัญต่อท่าทาง (posture) และความมั่นคงของคอ


กล้ามเนื้อ Suboccipital เป็นกล้ามเนื้อลึก (deep muscles) ที่อยู่ระหว่าง ฐานกะโหลกศีรษะ กับ กระดูกสันหลังคอส่วนบน (C1 – Atlas และ C2 – Axis) อยู่ใต้กล้ามเนื้อ semispinalis capitis และ trapezius มีทั้งหมด 4 มัด ได้แก่

1.Rectus capitis posterior major
-Origin (จุดเกาะต้น): Spinous process ของ C2 (Axis)
-Insertion (จุดเกาะปลาย): Lateral part ของ inferior nuchal line บนกระดูก occipital
-Function (หน้าที่): เงยศีรษะ (extension) และหมุนศีรษะไปด้านเดียวกับการหดตัว (ipsilateral rotation)

2.Rectus capitis posterior minor
-Origin: Posterior tubercle ของ C1 (Atlas)
-Insertion: Medial part ของ inferior nuchal line
-Function: เหยียดศีรษะ และคงตำแหน่งศีรษะให้มั่นคง

3.Obliquus capitis superior
-Origin: Transverse process ของ C1 (Atlas)
-Insertion: Occipital bone เหนือ inferior nuchal line
-Function: เหยียดศีรษะ และเอียงศีรษะไปด้านเดียวกับการหดตัว (lateral flexion)

4.Obliquus capitis inferior
-Origin: Spinous process ของ C2 (Axis)
-Insertion: Transverse process ของ C1 (Atlas)
-Function: หมุนศีรษะไปด้านเดียวกับการหดตัว และคงทิศทางการมองให้มั่นคง

และที่สำคัญกล้ามเนื้อ Suboccipital มี proprioceptors (ตัวรับความรู้สึกตำแหน่ง) หนาแน่นกว่ากล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกาย ทำให้มีบทบาทสำคัญต่อการรับรู้ท่าทางศีรษะและการทรงตัว


ทิศทางการเคลื่อนไหวหลัก
-Extension: เงยศีรษะ

-Rotation: หมุนศีรษะ

-Lateral flexion: เอียงศีรษะ

-Stabilization: คงตำแหน่งศีรษะให้มั่นคง


ปัญหาที่พบบ่อย

-Tension-type headache: ปวดหัวเริ่มจากท้ายทอย ลามขึ้นกลางศีรษะ

-Cervicogenic headache: ปวดหัวจากต้นเหตุกระดูกสันหลังส่วนคอ

-คอตึงจาก Forward Head Posture: การก้มมองหน้าจอนาน ๆ

-เวียนศีรษะบางกรณี: จากการกดทับเส้นประสาทหรือหลอดเลือด (เช่น vertebral artery)



เหตุผลที่คนฝึกโยคะควรรู้จักกล้ามเนื้อกลุ่มนี้

-ท่าโยคะบางท่า เช่น Headstand, Upward Facing Dog ถ้าศีรษะและคออยู่ในตำแหน่งไม่เหมาะสม อาจทำให้กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ตึงหรือบาดเจ็บ

-การฝึกผ่อนคลายและปรับสมดุลกลุ่มนี้ช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว ป้องกันการบาดเจ็บ และทำให้การฝึกเป็นมิตรกับคอมากขึ้น


ลองเช็กท่าศีรษะของคุณตอนนี้…ยื่นไปข้างหน้าเล็กน้อยหรือเปล่า? หากใช่ กล้ามเนื้อ Suboccipital ของคุณอาจกำลังทำงานหนักโดยไม่รู้ตัว


วิธีดูแลง่าย ๆ

-Awareness: เช็กแนวศีรษะกับไหล่บ่อย ๆ

-Gentle Stretch: ก้มคางเข้าหาหน้าอกอย่างช้า ๆ

-Self-massage: นวดเบา ๆ ที่ท้ายทอย

-Restorative Yoga: Child’s Pose, Legs-up-the-Wall เพื่อคลายความตึง


การฝึกโยคะอย่างเหมาะสม จะช่วยปลดล็อกความตึงลึก ๆ ให้คอและศีรษะคุณเบาสบายกว่าที่เคย

ครูหลง
Renew studio