เวลาที่เรานั่งทำงานนาน ๆ ก้มดูโทรศัพท์ หรือแม้แต่ตอนเครียด ๆ ที่บ่าไหล่ยกเกร็งขึ้นมา เรามักจะรู้สึกปวดตึงตรงต้นคอและท้ายทอย ปัญหานี้อาจเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหลังคอส่วนลึกที่คอยพยุงศีรษะ และทำให้เราหัน เหยียด หรือเอียงคอได้อย่างอิสระ

กล้ามเนื้อคอทางด้านหลัง เป็นเหมือนเสาหลักเล็ก ๆ ที่ค้ำยันศีรษะและคอ ถ้ามัดเหล่านี้ทำงานผิดปกติ เราจะเจอทั้งอาการปวดตึงเรื้อรัง ปวดศีรษะจากความเครียด (tension headache) หรือแม้แต่ท่าทางศีรษะยื่นไปข้างหน้า (forward head posture) ที่ส่งผลต่อทั้งระบบโครงสร้างร่างกาย

เข้าใจโครงสร้างและหน้าที่

1.Splenius Capitis
-จุดเกาะต้น (Origin): Ligamentum nuchae, กระดูกสันหลังคอ C7 และกระดูกสันหลังอกส่วนต้น T1–T3
-จุดเกาะปลาย (Insertion): Mastoid process ของกระดูก temporal และส่วนท้ายทอย (occipital bone)
-หน้าที่ (Function): ทั้งสองข้างทำงานพร้อมกัน → เหยียดศีรษะและคอ ทำงานข้างเดียว → เอียงศีรษะไปด้านเดียวกัน และหมุนศีรษะไปด้านเดียวกับกล้ามเนื้อ

2.Splenius Cervicis
-จุดเกาะต้น (Origin): กระดูกสันหลังอก T3–T6
-จุดเกาะปลาย (Insertion): กระดูกสันหลังคอ C1–C3
-หน้าที่ (Function): ทั้งสองข้าง → เหยียดคอ ข้างเดียว → เอียงและหมุนคอไปด้านเดียวกัน

3.Semispinalis Capitis
-จุดเกาะต้น (Origin): กระดูกสันหลังคอ C4–C7 และอก T1–T6
-จุดเกาะปลาย (Insertion): ส่วน occipital bone ด้านท้ายทอย
-หน้าที่ (Function): ทั้งสองข้าง → เหยียดศีรษะและคอ ข้างเดียว → หมุนศีรษะไปด้านตรงข้าม


กล้ามเนื้อหลังคอเหล่านี้ มีบทบาทมากในชีวิตประจำวัน เช่น การพยุงศีรษะขณะมองตรง การหมุนคอมองซ้ายขวา หรือแม้แต่ตอนเงยหน้ามองท้องฟ้า

ปัญหาที่พบบ่อย:
-กล้ามเนื้อตึงเกร็ง จากการก้มหน้ามากเกินไป (Text neck syndrome)
-อ่อนแรง จากการไม่ค่อยขยับ ส่งผลให้ศีรษะยื่นไปข้างหน้า
-อาการปวดศีรษะ ที่เกี่ยวข้องกับการเกร็งของกล้ามเนื้อ (tension-type headache)
-คอเอียง หมุนไม่ได้สุด ทำให้เสียสมดุลของคอและไหล่


ความสำคัญ:หากกล้ามเนื้อกลุ่มนี้แข็งแรงและยืดหยุ่น จะช่วยให้คอทำงานได้สมดุล ลดอาการเจ็บปวด และช่วยให้ท่าทางโดยรวมดีขึ้น ทั้งในการยืน เดิน นั่ง และการฝึกโยคะ

การฝึกโยคะสามารถเป็นเครื่องมือที่ดีในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังคอส่วนลึก

-ท่า Cat-Cow (Marjaryasana – Bitilasana): กระตุ้นการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและคลายความตึงของต้นคอ

-ท่า Child’s Pose (Balasana): ช่วยยืดผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังคออย่างลึก

-Neck Stretch บนเสื่อ: เอียงศีรษะไปด้านข้าง หายใจลึก ๆ

-ท่า Cobra (Bhujangasana): เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังคอ โดยเฉพาะ

-Mindful Breathing + Movement: หายใจอย่างรู้ตัวร่วมกับการขยับเบา ๆ ลดการสะสมความเครียดของกล้ามเนื้อ


ลองให้เวลากับตัวเองเพียงไม่กี่นาทีในแต่ละวัน เพื่อยืดเหยียด คลาย และเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเหล่านี้

คุณจะพบว่าความตึงเครียดที่คุ้นชินจะค่อย ๆ คลายออกไป ศีรษะและคอรู้สึกเบาขึ้น และร่างกายก็พร้อมสำหรับการเคลื่อนไหวอย่างมั่นคงและปลอดภัย

ครูหลง
Renew studio