กล้ามเนื้อเซอราตัส โพสทีเรีย (Serratus Posterior) อาจไม่ใช่ชื่อที่ได้ยินบ่อย ๆ เหมือนกับกล้ามเนื้อ เซอราตัส แอนทีเรีย (Serratus Anterior) แต่กลับมีบทบาทสำคัญต่อการหายใจ และการเคลื่อนไหวลำตัว


กล้ามเนื้อ Serratus Posterior คือกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกลงไปในบริเวณด้านหลังของลำตัว แบ่งออกเป็น 2 มัดหลัก ๆ คือ

Serratus Posterior Superior (SPS)

-ตำแหน่ง: อยู่บริเวณส่วนบนของกลางหลัง ใต้สะบัก

-จุดเกาะต้น (Origin): จากกระดูกสันหลังส่วนคอ C7 และส่วนอก T1-T3

-จุดเกาะปลาย (Insertion): ซี่โครงที่ 2 ถึง 5 ด้านด้านบน

-หน้าที่หลัก: ช่วยยกซี่โครงขณะหายใจเข้า สนับสนุนการหายใจ


Serratus Posterior Inferior (SPI)

-ตำแหน่ง: อยู่บริเวณด้านล่างของหลัง ใกล้กับช่วงเอว

-จุดเกาะต้น (Origin): จากกระดูกสันหลังส่วนอก T11-12 และเอว L1-2

-จุดเกาะปลาย (Insertion): ซี่โครงที่ 9 ถึง 12

-หน้าที่หลัก: ช่วยดึงซี่โครงลงขณะหายใจออกและทำให้การเคลื่อนไหวของกระดูกซี่โครงมั่นคงมากขึ้น

แม้จะไม่ใช่กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ แต่ทั้ง SPS และ SPI ต่างมีส่วนสนับสนุนระบบการหายใจและเสถียรภาพของโครงสร้างลำตัว


ทำไมเราต้องใส่ใจกล้ามเนื้อ Serratus Posterior?

สนับสนุนการหายใจอย่างมีประสิทธิภาพ: เมื่อกล้ามเนื้อ SPS และ SPI ทำงานดี การขยายและหดตัวของทรวงอกจะเป็นไปอย่างราบรื่น ลดการตึงของกล้ามเนื้ออื่น ๆ รอบไหล่ คอ และหลัง

ป้องกันอาการปวดหลังกลาง–หลังล่าง: กล้ามเนื้อนี้ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อหลังลึก (deep back muscles) อย่าง multifidus, erector spinae ช่วยรักษาท่าทาง และควบคุมการเคลื่อนไหวของกระดูกซี่โครงที่มักถูกละเลย โดยเฉพาะในคนที่นั่งทำงานทั้งวัน หายใจตื้น และแทบไม่ขยับลำตัวเลย

เชื่อมโยงกับกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหวร่างกาย: กล้ามเนื้อ SPI ที่เกาะกับซี่โครงล่าง เป็นจุดผ่านของแรงจาก core ไปสู่แขนและขา การมีพื้นฐานกล้ามเนื้อที่แข็งแรงในบริเวณนี้จึงช่วยเสริมพลังการเคลื่อนไหวในท่าโยคะหรือออกกำลังกายต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ



แล้วเราจะดูแลหรือฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้อย่างไร?

1. ฝึกการหายใจแบบเต็มปอด (Full diaphragmatic breathing)

การหายใจให้ลึกถึงช่วงซี่โครงล่างโดยใช้กะบังลม จะช่วยให้กล้ามเนื้อ SPI ได้ทำงานจริง ๆ ลองฝึกหายใจเข้าให้รู้สึกถึงการขยายของชายโครงด้านหลัง และหายใจออกอย่างช้า ๆ ให้ซี่โครงค่อย ๆ หุบกลับ

2. ท่าโยคะที่ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของกระดูกซี่โครง

-Cat-Cow Pose (Marjaryasana–Bitilasana): ท่านี้ช่วยกระตุ้นการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อรอบ ๆ หลังส่วนกลาง รวมถึง SPS

-Child’s Pose (Balasana) แบบยืดแขนไปข้างหน้า: เมื่อวางหน้าอกแนบพื้นและยืดแขนให้ไกลที่สุด จะรู้สึกถึงการยืดของบริเวณกล้ามเนื้อ SPI หากหายใจเข้า–ออกอย่างช้า ๆ จะช่วยคลายความตึงลึก ๆ

-Bridge Pose (Setu Bandhasana): เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังล่าง และ core ซึ่งทำงานร่วมกับ Serratus Posterior อย่างเป็นระบบ

3. ฝึกการเคลื่อนไหวที่มีการบิดลำตัว

ท่า twist หรือการหมุนลำตัวอย่างช้า ๆ เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการกระตุ้นกล้ามเนื้อ SPI ที่ดี เช่น Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle) หรือ Supine Twist


ในยุคที่เรานั่งมากขึ้น เคลื่อนไหวน้อยลง และหายใจตื้นแทบตลอดทั้งวัน กล้ามเนื้อ Serratus Posterior ก็เริ่มอ่อนแรงลง ทั้งที่ความจริงแล้ว กล้ามเนื้อนี้มีบทบาทสำคัญในการพยุงลำตัว พาเราเคลื่อนไหวได้อย่างมีอิสระ และยังส่งผลต่อคุณภาพการหายใจ

ถ้าคุณเริ่มกลับมาใส่ใจการหายใจ การจัดท่าทางในการทำงาน และการเคลื่อนไหวที่มีคุณภาพ คุณจะรู้สึกได้ถึงความเบาสบายของร่างกาย และสุขภาพที่ดีมากขึ้นได้

ครูหลง
Renew studio